الصدر المنتفخ هو علامة واضحة على تطور الجسم. هناك العديد من الأشياء التي يجب مراعاتها عند تدريبها. يتكون الصندوق من الأقسام العلوية والمتوسطة والسفلية. ما هي التمارين اللازمة لضخ الجزء الأوسط؟
انه ضروري
- - نادي رياضي؛
- - مقعد أفقي
- - مقعد المنحدر ؛
- - رفوف
- - الحديد
- - اجراس صماء.
تعليمات
الخطوة 1
قم بالإحماء جيدًا قبل التدريب. لتجنب الإصابة أثناء التدريبات الأساسية ، قم بإحماء الجسم بالكامل. انتبه جيدًا لعضلات صدرك. افرد ذراعيك لأعلى وقم بالتأرجح للجانبين. قم ببعض تمارين الضغط الخفيفة والضيقة. سيكون هذا ، فقط ، تأثيرًا مباشرًا على منتصف الصدر. إذهب إلى الخطوة التالية.
الخطوة 2
قم بضغطة مقعد ضيقة على مقعد أفقي. ضع قشرة البان كيك على الرفوف. خذ القليل من الوزن لتبدأ. استلق على مقعد ، أنزل قدميك على الأرض ، امسك البار بوضعية ضيقة من يديك وارفعه عن الرفوف. اخفض أثناء الشهيق والضغط على الوزن المحدد أثناء الزفير. كرر 12 مرة على الأقل للمجموعة الأولى. اللاحقة لا تزيد عن 8-10 مرات. خذ قسطًا جيدًا من الراحة وهز عضلاتك قبل التمرين التالي.
الخطوه 3
ضع الدمبلز أثناء الاستلقاء. على نفس المقعد في نفس الوضع ، التقط اثنين من الدمبل خفيف الوزن. ارفعهم بحيث يكونون فوق رأسك ، وافردهم عن بعضهم البعض. قم بأداء 10 مرات على الأقل في كل 4 مجموعات. خذ قسطًا من الراحة مرة أخرى واسترجع أنفاسك.
الخطوة 4
اضغط على قضيب الحديد للخارج على مقعد مائل. قم بإجراء تمرين ضغط البنش فقط على منحدر. استمر بنفس الطريقة كما في التمرين على سطح أفقي ، فقط ضع القليل من الوزن على الجهاز. وهكذا ، سوف تقوم بتمرين كل أقسام الجزء الأوسط من عضلات الصدر.
الخطوة الخامسة
استخدم عجلة التمرين المخصصة لوسط الصدر. اركع على الأرض ، أمسك العجلة بكلتا يديك ولفها ببطء للأمام بقدر ما تستطيع يديك. ثم عد مرة أخرى في نفس الحركة. كرر هذا التمرين 10-15 مرة. التقط أنفاسك جيدًا وصافح يديك.
الخطوة 6
شد عضلاتك العاملة بعد التدريب. تأكد من القيام بتمرين شد الصدر الثابت بعد التمرين بالكامل. يتم إجراؤه بنفس طريقة الإحماء. قف بالقرب من أي جدار وضع إحدى يديك عليه. خذ الآخر جانبا وابقى لمدة دقيقة واحدة. كرر باليد الأخرى. هذا كل شيء ، هذا التدريب على ضخ الجزء الأوسط من الصدر قد انتهى.
