العضلات المتطورة تجعل الشخص أكثر جاذبية في عيون الآخرين. لضخ منتصف الصدر ، تحتاج إلى أداء مجموعة من التمارين الخاصة.
انه ضروري
- - مقعد أفقي
- - رفوف
- - مقعد المنحدر ؛
- - اجراس صماء؛
- - شريط
تعليمات
الخطوة 1
لتجنب الإصابة أثناء التمارين الأساسية ، قم بتدفئة الجسم بالكامل ، مع إيلاء اهتمام خاص لعضلات الصدر الوسطى. مد ذراعيك لأعلى ، وتأرجح إلى الجانبين ، واستخدم عدة تمريرات ضغط من الأرض في الإحماء.
الخطوة 2
انتقل إلى التمارين الرئيسية. قم بإجراء تمرين ضغط البنش بقبضة ضيقة باستخدام مقعد أفقي. ضع قشرة مع الفطائر على الرفوف ، واستخدم أوزانًا صغيرة كبداية. استلق على مقعد مع وضع قدميك على الأرض. مع وضع يديك الضيق ، امسك شريط البار ، وقم بتمزيقه من على الرفوف. خفض القشرة عند الاستنشاق ، والضغط على الوزن المحدد على الزفير. كرر التمرين اثنتي عشرة مرة على الأقل في المجموعة الأولى. في الأساليب اللاحقة ، قم بإجراء عمليات التكرار - لا تزيد عن 8-10 مرات في كل منها. خذ قسطًا من الراحة لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق قبل القيام بالتمرين التالي.
الخطوه 3
ضع الدمبلز أثناء الاستلقاء. على المقعد ، في نفس موضع تمرين ضغط البنش ، التقط أثنين من الدمبل غير الثقيل. ارفعهم بحيث يكونون فوق رأسك ، ثم باعدهم عن بعضهم البعض. قم بأداء التمرين عشر مرات على الأقل في أربع مجموعات. خذ قسطا من الراحة مرة أخرى ، واسترجع أنفاسك.
الخطوة 4
قم بإجراء تمرين ضغط البنش ، ولكن الآن على منحدر. مبدأ أداء التمرين هو نفسه على المقعد الأفقي ، يجب أن يكون وزن الجهاز فقط أقل قليلاً. بهذه الطريقة ، ستعمل على جميع الأقسام الرئيسية للجزء الأوسط من عضلات الصدر.
الخطوة الخامسة
استخدم بكرة تدريب خاصة. اركع على الأرض ، أمسك مقابض العجلات بكلتا يديك وحركه ببطء للأمام ، بقدر ما تستطيع يديك الوصول إليه. ثم ، بنفس الحركة ، عد إلى الوراء. كرر هذا التمرين 10-15 مرة. استرخي وصافح يديك.
الخطوة 6
شد عضلاتك بعد التدريب. تأكد من القيام بتمديد ثابت للصدر. قف بالقرب من أي جدار مع وضع يد واحدة عليه. حرك يدك الأخرى إلى الجانب ، استمر في هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة. كرر نفس الشيء مع اليد الأخرى.
