تمرين الكرنش (أو الكرنش) هو أحد التمارين الرئيسية لتمرين عضلات البطن ، والقرمشة المتقاطعة أو "تمرين الدراجة" هي النسخة الأكثر صعوبة.
أزمة ركوب الدراجات هي تمرين فعال للغاية ولكنه صعب. عند القيام بذلك بانتظام ، يمكنك إعطاء بطنك راحة رياضية جميلة وتحديد خصرك.
فوائد التمرين
- أثناء الأزمة ، يعمل الجزءان العلوي والسفلي من المطبعة.
- يوجد حمل قطري على جميع عضلات الضلع
- يقلل من دهون البطن
- تظهر "المكعبات" على المعدة
إذا كانت البطن هي إحدى مناطق مشكلتك ، فتأكد من إضافة هذا التمرين إلى تمرينك اليومي.
تقنية التنفيذ
- استلق على الأرض مع الضغط بقوة على أسفل ظهرك. ضع يديك خلف رأسك واضغط عليهما في القفل.
- ارفع لوحي كتفك عن الأرض بحوالي 10 سم.
- اثنِ ركبتيك ، واجعلهما في وضع عمودي على الأرض ، بينما تكون السيقان موازية للأرض.
- قم بالشهيق ، ثم أثناء الزفير ، قم بتدوير جذعك إلى اليسار في نفس الوقت وفرد رجلك اليمنى. يمتد الكوع الأيمن باتجاه الركبة اليسرى.
- ثم لف الجسم إلى الجانب الأيمن ، مع استقامة الساق اليسرى ، وثني الركبة اليمنى. الآن يتم توجيه الكوع الأيسر نحو الركبة اليمنى. اتبع كل حركة بزفير حاد.
كم مرة لأداء
بالنسبة للمبتدئين ، سيكون كافيًا أداء تمرين سحق الدراجة 10 مرات ، وبذلك يصل التمرين تدريجيًا إلى 20 تكرارًا ، ثم إلى 30 مرة. يمكن للمحترفين إجراء تمرين متقاطع "إلى الفشل" في مجموعتين مع راحة لمدة 10 ثوانٍ.
كيفية تنويع التمرين
أحد الخيارات هو القيام بذلك أثناء الوقوف. للقيام بذلك ، اتخذ خطوات متقاطعة مع سحب الكوع والركبة المعاكسين تجاه بعضهما البعض. يمكنك جعل القرم أكثر صعوبة عن طريق وضع كرة ثقيلة بين راحتي يديك.
