نتيجة جيدة - الجري 3 كم في 12 دقيقة. من الضروري على الفور إبداء تحفظ مفاده أن الشخص المدرب فقط الذي لا ينغمس في السجائر يمكنه تحقيق نتيجة ذلك ، وبشكل عام ، يعد الجري أمرًا عاديًا بالنسبة له. إذا كنت تريد معرفة التوصيات الأخرى اللازمة لتشغيل 3 كيلومترات في 12 دقيقة ، فاطلع على هذه المقالة.
تعليمات
الخطوة 1
تعلم كيفية التنفس بشكل صحيح. إذا كنت لا تعرف كيفية التنفس بشكل صحيح أثناء تجاوز المسافة ، فلن تكون قادرًا على تشغيلها أو الركض بالكثير من الطاقة.
استنشق كل خطوتين وازفر للخطوتين التاليتين. في البداية ، سيكون من الصعب عليك التكيف إذا لم تكن قد فعلت ذلك من قبل ، ولكن بعد ذلك ستتمكن من التنفس تلقائيًا.
الخطوة 2
يقوي قلبك. القلب القوي ضروري لتطوير القدرة على التحمل. لتطويره ، تحتاج إلى الانخراط بجدية في تدريب القلب.
لمثل هذه التدريبات ، تم تطوير الكثير من أجهزة المحاكاة المختلفة ، مثل دراجة التمرين ، مدرب بيضاوي ، مدرب تجديف. بينما لا يتعين عليك التسجيل في صالة الألعاب الرياضية أو شراء معدات باهظة الثمن إذا كان هدفك هو تقوية قلبك لتشغيل مسافة محددة في وقت محدد.
يمكن استبدال دراجة التمرين بركوب الدراجات ، ويمكن استبدال الدراجة الثابتة بمسارات التزلج ، ويمكن استبدال آلة التجديف بقارب أو قوارب الكاياك.
كما أن الركض ، والمشي المكثف ، والسباحة الطويلة في المسبح أو في البركة مناسبة لتدريب عضلة القلب.
توقف عن الذهاب إلى العمل أو المدرسة. قفز على دراجتك أو تنزه إذا سمحت المسافة. لا تستخدم المصاعد ، اصعد الدرج. ما لم تكن تعيش وتعمل في الطابق 100 بالطبع.
سيساعدك القلب المدرب على عدم الشعور بالحزن في منتصف المسافة والحفاظ على وتيرة معينة لكل كيلومترات الثلاثة.
الخطوه 3
لا تقوض جهازك التنفسي. لكي تجري 3 كم في 12 دقيقة ، يجب أن يكون متوسط سرعتك حوالي 15 كم / ساعة. فكر الآن فيما إذا كان بإمكانك الحفاظ على هذه السرعة طوال المسافة إذا كنت تدخن. لذلك لا تعقد مهمتك بعوامل خارجية.
الخطوة 4
قسّم المسافة إلى 3 مقاطع متساوية كل منها 4 دقائق. تحتاج إلى تشغيل أول مائة متر بسرعة كافية ، والدقائق الأربع المتبقية تعمل بسهولة ، دون إزعاج الجسم كثيرًا. في الدقائق الأربع التالية ، يجب أن تجري بسرعة معتدلة ، ولكن لا يمثل الجري عبئًا ، وإلا فلن يكون لديك القوة الكافية للركض. سيتعين على الوقت المتبقي العمل والتشغيل على حساب الشخصية. في المائة متر الأخيرة ، من المفيد تعزيز إرادتك بشكل أكبر والإنهاء بأسرع ما يمكن.
