المرونة هي نطاق الحركة في المفاصل. يمكن أن تكون مختلفة لكل مفصل. يمكن أن يساعد التمرين المنتظم مفاصلك على تطوير أقصى قدر من المرونة. لهذا ، تم تطوير مجموعة خاصة من التمارين ، والتي تسمى التمدد. نظرًا لأن المرونة تعتمد على مرونة ألياف العضلات ، والتي تزداد مع زيادة درجة الحرارة ، فإن التمارين لتطوير المرونة تتم فقط بعد تدفئة العضلات.
تعليمات
الخطوة 1
قبل البدء في تمارين المرونة ، قم بأداء تمارين الانحناء والقرفصاء ودوران الذراع والساق في مفاصل الكتف والورك. قم بزيادة نطاق الحركة ونطاقها تدريجيًا. بعد ذلك ، يمكنك بدء التمارين لتنمية المرونة.
الخطوة 2
مرونة الذراعين والكتفين. 1. اشبك يديك أمام صدرك ، ثم افردها من الأمام إلى اليمين واليسار مع توجيه راحتي اليدين للأمام. 2. ضع يديك على ظهر كرسي ، وقم بإجراء عدة ثنيات للأمام. قم بأرجحة نابضة مع تمديد ذراعيك لأقصى حد ممكن. 3. اشبك يديك خلف ظهرك في القفل ، وقم بتصويب مرفقيك ، ثم ارفع كتفيك للخلف وارفع ذراعيك. 4. ارفع ذراعك اليسرى ، وثنيها عند الكوع وضع راحة يدك على ظهرك. اضغط بيدك اليمنى على مرفق يدك اليسرى واسحبه لأسفل. تغيير ملكية.
الخطوه 3
ليونة الساقين. 1. الوقوف بشكل مستقيم. انحنى ببطء ، ولمس الأرض بيديك وحاول أن تضع راحتي يديك عليها. لا تثني ساقيك. 2. قف على ساق واحدة ، ثني الأخرى واسحبها إلى صدرك. تغيير الساقين. 3. الوقوف على ساق واحدة ، خذ قدم الرجل الأخرى بنفس اليد ومدها ببطء إلى الجانب. 4. اجلس على الأرض ، باعد ساقيك إلى أقصى حد ممكن ، واجعل ثنيًا بطيئًا للأمام ، مستلقيًا على الأرض مع صدرك. 5. اندفاع. ضع راحتي يديك على الأرض على جانبي قدمك. دون رفع راحتي يديك عن الأرض ، افرد ساقك.
الخطوة 4
مرونة الجذع. 1. قف مع مباعدة قدميك ، وانحني إلى ساقك اليمنى ، ولمس كعبيك بيديك ، وغير ساقيك. 2. انحني للأمام ، امسك ساقيك بيديك ، قم بعمل عدة ثنيات نابضة ، وساعد نفسك بيديك وحاول أن تلمس ساقيك بجبهتك. 3. اجلس على كعبيك ، وارفع ذراعيك ، وانحن للخلف واستلقي على الأرض. 4. اجلس على ركبتيك ، وانشرهما على أوسع نطاق ممكن ، واجعل قصتيك موازية لبعضهما البعض ، وانحني للأمام ، متكئًا على ساعديك.
