القفزة الجيدة ضرورية في جميع الرياضات الجماعية تقريبًا. كرة السلة والكرة الطائرة والباركور وكرة الشارع - من الصعب تخيل رياضي حقق نجاحًا في هذه الرياضات ولا يعرف كيف يقفز عالياً بقوة. إذا كنت لا تمتلك هذه المهارة ، فلا تيأس. يمكن تطوير أي قدرات. قم بتضمين التمارين اللازمة في برنامجك التدريبي.
انه ضروري
- - اجراس صماء؛
- - الحديد
- - مقعد الجمباز
- - منصة ارتفاع 30 سم.
تعليمات
الخطوة 1
قم بعمل اندفاع واسع. الساق اليمنى أمام المنصة ، والساق اليسرى خلفها ، مثنية عند الركبة. يتم ثني الذراعين قليلاً عند المرفقين.
اجلس قليلاً ، ارفع ساقيك وادفع لأعلى بحدة. ساعد نفسك على القفز بيديك. تبديل الساقين خلال مرحلة الرحلة.
تقف القدم اليسرى الآن أمام المنصة ، والقدم اليمنى في الخلف. القفز مرة أخرى وتبديل الساقين تقريبا دون توقف.
قم بأربع مجموعات من 10-12 قفزة.
لا تجتهد في القفز عالياً ، فالشيء الأساسي هو أداء التمرين فنياً. يجب أن تتم القفزة باستخدام عمل الوركين.
الخطوة 2
قف في بداية جهاز المشي أو أي سطح مستوٍ آخر. يمكن أداؤها في صالة الألعاب الرياضية. اجلس في وضع القرفصاء العميق مع وضع يديك على ركبتيك.
ابدأ في التحرك للأمام في هذا الوضع ، عد لنفسك أو بصوت مرتفع ، للعد حتى خمسة ، اقفز بحدة ، وفرد جسمك بالكامل ، وصفع يديك على رأسك.
ادفع نفسك لأعلى مستوى ممكن. هبط في نفس المكان الذي قفزت منه. أنزل نفسك مرة أخرى لأسفل في وضع القرفصاء العميق واستمر في العد للأمام. امش مسافة 100 متر بهذه السرعة.
هذه مجموعة واحدة ، افعلها ثلاث مجموعات بفارق ثلاث دقائق.
الخطوه 3
ضع قدميك على نطاق واسع. ضع المنصة على الأرض بين قدميك.
اجلس قليلاً وادفع واقفز على المنصة بكلتا القدمين في وقت واحد. دون توقف ، اقفز إلى الأرض بخطى سريعة مع وضع قدميك على جانبي المنصة.
استمر في القفز والقفز من المنصة لمدة 30 ثانية. استرح لمدة دقيقة وكرر العملية.
الخطوة 4
قف أمام قضيب الحديد على الأرض. اثنِ ركبتيك قليلًا وانحني وامسك بالقضيب بقبضة علوية وذراعيك أوسع قليلًا من كتفيك. لا تنحني أو تدور ظهرك.
انتصب. تعمل عضلات الساقين فقط ، وليس عضلات الظهر. اطلب من المدرب التحقق من وضعية ظهرك وأنت تستقيم. ثبت موضع الجسم لمدة ثانيتين ثم عد إلى وضع البداية.
قم بأداء مجموعتين من 8 ممثلين.
الخطوة الخامسة
يقف مستقيما. الدمبل في أيدي منخفضة. عرض الكتفين القدمين.
اجلس بعمق ، وحافظ على استقامة ظهرك ، وانظر أمامك. ادفع نفسك بدفعة قوية وحاول القفز لأعلى مستوى ممكن. أثناء الهبوط ، يجب أن "تنبثق" الأرجل قليلاً في الركبتين.
أكمل 3 مجموعات من 12 قفزة.
الخطوة 6
الوقوف في مواجهة مقعد الجمباز.
اجلس قليلاً واقفز على المقعد بكلتا قدميك. لزيادة قوة الدفع ، ساعد نفسك بتلويح من ذراعيك. دون التباطؤ على المقعد ، عد إلى وضع البداية ، واقفز مرة أخرى.
إذا كان التمرين سهل بالنسبة لك ، أضف أوزانًا. يمكن أن يكون هذا حزامًا مع وسادات أو أثقال. قم بثلاث مجموعات من 8 قفزات.
