قليل من الناس ينجحون في اتباع نظام غذائي صارم لفقدان الوزن وتقييد طعامهم بشكل فعال. لذلك ، يجب عليك الانخراط بنشاط في التمارين البدنية التي ستساعدك على فقدان الوزن الزائد وتحقيق النتائج المرجوة.
انه ضروري
- - حصيرة؛
- - اجراس صماء.
تعليمات
الخطوة 1
بادئ ذي بدء ، يجب أن تكون لديك رغبة كبيرة في التخلص من الوزن الزائد ، وعندها فقط يمكنك تحقيق النتائج. إذا كانت التدريبات غير منتظمة وقصيرة المدى ، إذا مارست التمارين بقوة دون رغبة كبيرة ، فلن ترى ديناميكيات إيجابية ، ستبقى في نفس الشكل الجسدي الذي بدأت به التمارين. لذلك ، اجمع كل إرادتك في قبضة يدك وحدد هدفًا لنفسك بحزم ، وابدأ دراستك.
الخطوة 2
يوصى بالممارسة ثلاث مرات في الأسبوع على فترات من يوم واحد. أفضل وقت للتدريب هو 11:00 حتي 13:00 أو 17:00 حتي 19:00. كل مجموعة من التمارين فعالة لمدة ثلاثة إلى أربعة أسابيع ، وبعد ذلك يتكيف جسمك تمامًا مع الأحمال ، وسوف تحتاج إلى زيادتها أو تغييرها.
الخطوه 3
ابدأ التمرين في موعد لا يتجاوز ثلاث ساعات بعد الوجبة وقبل النوم بساعتين على الأقل. يجب أن يبدأ أي تمرين بإحماء شامل وتحضير الجسم للتمرين. لهذا ، يعد الركض في مكانه مع رفع الركبتين مناسبًا ، يكفي ثلاث إلى خمس دقائق فقط. ثم خذ نفس القدر من الوقت لإمالة جذعك إلى اليسار واليمين والأمام والخلف ، وقم بتحريك ذراعيك وتدويرهما لتدفئة مفاصل الكتف تمامًا.
الخطوة 4
افرد قدميك بعرض الكتفين ، اضغط بقدميك على الأرض ، ضع يديك على خصرك أو ضعهما خلف رأسك. ابدأ القرفصاء عند أدنى مستوى ممكن. اجلس للاستنشاق والعودة إلى وضع البداية عند الزفير. يجب أن يظل الظهر أثناء التمرين مستقيماً ، ولا ينحني للأمام. هذا التمرين يجعل الفخذين وعضلات الأرداف تفقد الوزن. ابدأ بمجموعة واحدة من عشرين تكرارًا ، ثم اعمل تدريجيًا حتى ثلاث مجموعات مع توقف مؤقت لا يزيد عن دقيقة واحدة. بعد بضعة أسابيع ، التقط الدمبل وزد الكتلة تدريجياً.
الخطوة الخامسة
ضع يديك على حزامك وخذ خطوة طويلة مع قدم واحدة للأمام. خذ نفسًا عميقًا وأنزل ركبة الساق المقابلة على الأرض ، أثناء الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية. أرجل بديلة. هذا التمرين يقلل من حجم الفخذين ويجعلهم أنحف. ابدأ التمرين بمجموعة واحدة من خمسة عشر تكرارًا لكل ساق ، ثم اعمل تدريجيًا حتى ثلاث مجموعات من ثلاثين ممثلاً.
الخطوة 6
في التمرين التالي ، ستحتاج إلى عصا جمباز طويلة متر ونصف. ضعه من الكتفين وامسك الحواف بيديك. انحن للأمام مع إبقاء قدميك متباعدتين بعرض الكتفين. قم بتدوير جذعك حتى تتمكن من لفه قدر الإمكان. سوف تساعد التمارين الرياضية في التخلص من تلك السنتيمترات الزائدة حول خصرك. ابدأ بمجموعة واحدة من 25 تكرارًا ، واعمل حتى ثلاث مجموعات كل ثلاثين مرة.
الخطوة 7
استلقِ على الأرض مع وجود سجادة في مكانها وافرد ذراعيك على طول جذعك. اثن ركبتيك وأثناء الزفير ، ارفعهما ببطء فوق رأسك. أثناء الاستنشاق ، خفض إلى وضع البداية. يساعد هذا التمرين على التخلص من الأنسجة الدهنية وشد البطن. قم بأقصى عدد من التكرارات في طريقة واحدة ، حتى تصل في النهاية إلى ثلاث مرات.
الخطوة 8
لكي تكون تمارين إنقاص الوزن فعالة ، يمكنك المشي لمسافات طويلة في الهواء الطلق والتحرك أكثر والركض في الصباح. ومع ذلك ، يوصى باستبعاد الحلويات والأطعمة الدهنية ومنتجات الدقيق من النظام الغذائي. ابدأ بممارسة أيام الصيام. تناول الخضار والفواكه النيئة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.
