قد يكون الحصول على عضلات بطن منحوتة أكثر صعوبة من ضخ صدرك والعضلة ذات الرأسين. المشكلة هي أن جميع رواسب الدهون تتراكم بشكل أساسي في البطن. لذلك ، فإن تمارين القوة ليست كافية لضخ الضغط بسرعة. تحتاج أيضًا إلى ممارسة التمارين الهوائية والنهج الصحيح للتغذية.
تعليمات
الخطوة 1
إن امتلاك موقف إيجابي وتحفيز إيجابي هو المكان الذي يجب أن تبدأ فيه التدريب. لعمل عضلات بطن بسرعة ، حدد الهدف الذي تسعى لتحقيقه. ابحث على الإنترنت أو في إحدى المجلات عن صورة رياضي مع شخص مثالي ، من وجهة نظرك ، اضغط. من المستحسن أن يكون للمثل الأعلى جسم مشابه لجسمك. علق صورتك في مكان بارز. يفضل وضع الصورة في مكان تدريبك. إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية ، أضف صورة إلى يومياتك في ضبط النفس. استعد للتمارين المنتظمة لمدة شهر أو أكثر.
الخطوة 2
ضع خطة درس للشهر المقبل. يجب أن تستند خطتك إلى 15-20 دقيقة من الضخ اليومي للمكبس. في يوم واحد في الأسبوع ، احرص على أخذ يوم عطلة للتعافي من التوتر. سجل كل ما تبذلونه من التدريبات والإنجازات في يوميات ضبط النفس.
الخطوه 3
قسّم التمارين لعضلات البطن المختلفة على يوم من الأسبوع. على سبيل المثال ، في اليوم الأول ، يمكنك ضخ عضلات البطن العلوية والسفلية ، في اليوم الثاني - المائل.
الخطوة 4
قم بتغيير التمارين لنفس المجموعات العضلية على مدار الأسبوع. يمكنك ممارسة تمارين المقاومة يومًا في الأسبوع ويوم آخر بوتيرة سريعة بدون أوزان. سيسمح لك ذلك بتمرين العضلات جيدًا وتجنب الرتابة. وسرعان ما يعتاد الجسم على الأحمال الرتيبة.
الخطوة الخامسة
قم بتضمين التمارين الهوائية على دراجة ثابتة أو جهاز المشي أو التزلج مرة أو مرتين في الأسبوع في خطتك. تعمل التمارين الهوائية على تحسين التمثيل الغذائي في الجسم وتساعد على حرق الدهون في مناطق المشاكل. مدة التمرين 30-60 دقيقة.
الخطوة 6
قلل من تناول الدهون. أعط الأفضلية للأطعمة التي تحتوي على البروتين والألياف. تشمل البروتينات البيض ومنتجات الألبان واللحوم والأسماك والمكسرات والبازلاء والعدس والفول. توجد الألياف بكميات كبيرة في الحبوب والخضروات والفواكه. تناول وجبات صغيرة 5-6 مرات في اليوم. توقف عن الأكل قبل 3-4 ساعات من النوم. سيتم تخزين السعرات الحرارية التي يتم تناولها طوال الليل على شكل دهون على بطنك.
