لكي يتمكن الرجل من رفع عضلاته الصدرية ، ستكون هناك حاجة إلى مجموعة من التمارين الخاصة. يتطلب تحقيق التأثير المطلوب تمرينًا منتظمًا. بالمناسبة ، ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لحضور الفصول الدراسية. يمكن إجراء التمارين في المنزل أيضًا.
تعليمات
الخطوة 1
أولاً ، يمكنك القيام بتمارين الضغط باستخدام القضبان المتوازية. حاول الإمساك بها بحيث تكون أوسع قليلاً من كتفيك. لذلك ، ثني ساقيك ، تأكد من فرد ذراعيك. في هذه الحالة ، يجب أن يميل الجسم قليلاً إلى الأمام. الآن أنزل نفسك ببطء ، لكن حاول أن تنشر مرفقيك على الجانبين. لا تتوقف ، عد على الفور إلى وضع البداية.
الخطوة 2
سوف تكون ضغط البدلاء فعالة بنفس القدر. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن هذا التمرين أسهل في الأداء في صالة الألعاب الرياضية (من الممكن أيضًا في المنزل ، ولكنه سيكون أكثر صعوبة بالنسبة لك). تحتاج أولاً إلى الاستلقاء على الأرض ، فأنت بحاجة إلى أن تأخذ الدمبل في يديك. من الأفضل وضع اليدين على مستوى الصدر. ارفع الدمبلز بشكل مستقيم وشد عضلات الصدر. اخفض يديك ببطء ، دون التسرع بأي حال من الأحوال. لا تأخذ استراحة ، كرر التمرين مرة أخرى. العدد الأمثل للتكرار في نهج واحد هو 8-10 مرات (للمبتدئين ، 5-8 ستكون كافية). لكن لا تنس أنه مع انخفاض عدد التكرارات ، يجب زيادة وزن الدمبل التي يتم رفعها (هذه هي الطريقة الوحيدة لتوفير النشاط البدني الضروري). على العكس من ذلك ، إذا قمت بالتمرين عدة مرات ، قلل من الوزن. لتمرين واحد ، تحتاج إلى أداء ثلاث إلى أربع طرق ، لا أقل.
الخطوه 3
لزيادة عضلات الصدر ، من المفيد ممارسة تمارين الضغط على الأرض. للحفاظ على قوة عضلاتك ، كرر 15-20 عدة لكل مجموعة. ومع ذلك ، لا تفرط في ذلك: يتم توفير عدد التكرار المشار إليه فقط للأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية جيدة. للمبتدئين ، ستكون 5-10 مرات كافية. قم بزيادة الحمل تدريجياً ، فقط قم بإضافة كل درس 5 مرات إلى المجموع.
