لتضخيم عضلات الصدر والبطن ، سيتعين عليك العمل الجاد ، أي قضاء ليس فقط القوة ، ولكن أيضًا قدرًا كافيًا من الوقت. بعد كل شيء ، مجموعات العضلات الموجودة على وجه التحديد في الصدر وتقاسم المنافع هي من بين الأكثر مرونة.
تعليمات
الخطوة 1
تمرين الضغط من الأرض ممتاز لتدريب عضلات الصدر. سيتطلب الحفاظ على الشكل المطلوب وقوة العضلات حوالي 15 أو 20 تكرارًا لكل أسلوب. بالمناسبة ، يمكن أن يكون هناك العديد من هذه الأساليب. يمكن للجميع اختيار رقمهم بناءً على قدراتهم وأهدافهم. ومع ذلك ، إذا لم تجد بعد الشكل البدني الكافي للتمرين ، فلا تأخذ أحمالًا غير ضرورية. ابدأ في تطوير عضلات صدرك من خلال 5-10 تمارين لكل مجموعة. إذا كنت ترغب في زيادة المبلغ ، فقم بذلك تدريجياً (مع إضافة ، على سبيل المثال ، مرتين أو أربع مرات إضافية يوميًا)
الخطوة 2
مارس التمارين في المنزل إذا كنت لا تريد أو لا تستطيع زيارة المركز الرياضي. علاوة على ذلك ، من السهل القيام بجميع التمارين المقدمة في المنزل.
التقنية الرئيسية لشفط عضلات البطن.
اتخذ وضعية الاستلقاء ، وأغلق كلتا يديك خلف رأسك ، بينما يجب ثني ساقيك عند الركبتين. بعد ذلك ، يمكنك البدء في رفع الجذع (أو بالأحرى الجزء العلوي منه) بحيث يلمس المرفقان الركبتين عند الأداء. كبداية ، يكفي أداء 5-8 عدات في اليوم. قم أيضًا بزيادة عددهم تدريجيًا ، بحيث يصل أولاً إلى 10-15 ، ثم إلى 30 ، وهكذا. إن الزيادة السلسة في الحمل بالتحديد هي المهمة هنا ، فالتوزيع غير المتكافئ لا يهدد بالحصول على ضغط الإغاثة على الإطلاق ، ولكن عن طريق شد العضلات.
الخطوه 3
التمرين الثالث يهدف أيضًا إلى بناء عضلات البطن. للقيام بهذا التمرين ، اتخذ وضعية الانبطاح ، ثم اقفل يديك خلف رأسك. بعد ذلك ، تحتاج إلى رفع ظهرك وثني ركبتيك في نفس الوقت. في نفس الوقت ، حاول الوصول إلى ركبتيك بمرفقيك (بالعرض ، على سبيل المثال). بالمناسبة ، سيسمح لك هذا التمرين بتطوير ليس فقط الضغط نفسه ، ولكن أيضًا العضلات الجانبية. يجب أن يصل عدد التكرارات إلى 8 أو 10 مرات لكل مجموعة.
