تنتمي العضلات الصدرية إلى المجموعة العضلية المكونة لشكل الذكر. يعتبر الرجل ذو الصدر القوي الواسع لا شعوريًا من قبل النساء كحامي موثوق به. إنه ثدي الذكر الجميل الذي يلفت الأنظار في المقام الأول. حجمه وارتياح هو أحد المعايير الرئيسية في مسابقات كمال الأجسام. لذلك ، يجب أن تحظى دراسة عضلات الصدر باهتمام خاص.
انه ضروري
- - اجراس صماء؛
- - مقعد رياضي مع ظهر قابل للتعديل ؛
- - محاكاة "الفراشة".
تعليمات
الخطوة 1
خذ الدمبلز بين يديك واستلق على مقعد أفقي لألعاب الجمباز. يجب أن يستقر باطن قدميك بقوة على الأرض. افهم الدمبلز للأعلى أثناء الزفير ، مع مد ذراعيك بالكامل. اقلب راحتي يديك بعيدًا عنك ، واجعل قضبان الدمبل موازية لحزام الكتف. لا تقم بتأرجح الدمبل بشكل موازي لجذعك ، لأن هذا يزيد من الحمل على ظهرك وكتفيك ويقلل من عمل عضلات الصدر. ببطء أثناء الاستنشاق ، اخفض الدمبلز لأسفل مع ثني مرفقيك. نفذ 4 طرق ، مع تغيير عدد التكرارات. قم بأداء المجموعتين الأولى والثانية لمدة 12 تكرارًا ، ثم 10 مرات وللمجموعة الأخيرة ، اضغط على الدمبل 8 مرات.
الخطوة 2
اضبط المقعد المائل للخلف بزاوية 35-45 درجة. خذ الدمبل في يديك واستلق على ظهرك. تستريح الأرجل بقوة على الأرض. أثناء الزفير ، ارفع ذراعيك وفرد مرفقيك. يتم تشغيل قضبان الدمبل بالتوازي مع الكتفين ، وتتجه راحة اليد إلى الخارج. ثم ، أثناء الاستنشاق ، اخفض الدمبلز ببطء. لا تسقط مرفقيك تحت مستوى الجسم. افرد مرفقيك على الجانبين بحيث يظل الساعدان متعامدين على الأرض. قم بثلاث مجموعات من التكرارات المتزايدة (6-8-10).
الخطوه 3
اضبط المقعد المائل للخلف بزاوية 35-45 درجة. خذ الدمبل في يديك واستلق على ظهرك. تستريح الأرجل بقوة على الأرض. ارفع ذراعيك واثنِ مرفقيك قليلًا. اجعل قضبان الدمبل موازية لجسمك. مع الحفاظ على زاوية عند مفاصل الكوع ، انشر ذراعيك ببطء على الجانبين. يجب أن يقع الدمبلز في أقصى نقطة أسفل الجزء العلوي من الصدر. ثم أعد ذراعيك إلى موضعهما الأصلي. اخفض الدمبلز أثناء الشهيق ، ارفعها أثناء الزفير. قم بثلاث مجموعات من 12 ممثلاً.
الخطوة 4
اجلس على آلة الفراشة. اضغط على ظهرك بقوة على المقعد. اضبط ارتفاعه بحيث يكون مرفقيك وكتفيك في نفس الارتفاع أثناء التمرين. امسك المقابض ، وخذ نفسًا عميقًا واجمع يديك معًا ، وزفر ببطء. ببطء أيضًا أثناء الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية. تحرك بسلاسة ، دون الرجيج ، لا تسمح لمقابض جهاز المحاكاة بالتفرق تحت ثقل الأوزان ، والتحكم في حركتها. قم بثلاث مجموعات من 15 ممثلاً.
الخطوة الخامسة
لكي تكون عضلات الصدر التي تم ضخها أكثر بروزًا ، رتب بشكل دوري تقليلًا قصير المدى للكربوهيدرات في نظامك الغذائي. تخلص تمامًا من الكربوهيدرات السريعة الموجودة في المعجنات والخبز الأبيض. سيسمح لك ذلك بتقليص الدهون تحت الجلد. من المستحيل استبعاد الكربوهيدرات تمامًا من نظامك الغذائي لفترة طويلة.
