يسمح لك التمدد بتصحيح الخلل في نمو مجموعات العضلات المختلفة وتجنب الإصابات المحتملة أثناء التدريب. يوصى بأداء مجموعة خاصة من التمارين قبل وبعد كل درس.
تعليمات
الخطوة 1
أثناء التمدد ، قم بتمرين جميع المفاصل والعضلات. انتبه لعضلات الظهر والكتفين والصدر ومجموعات العضلات في مؤخرة وأمام الفخذين وأسفل الظهر والأرداف ومفصل الورك. تمرن معصميك وذراعيك ورقبتك وأسفل ساقيك.
الخطوة 2
تمرن لمدة 12-15 ثانية لكل مجموعة عضلية. قم بزيادة وقت التمدد تدريجيًا إلى دقيقة إلى دقيقتين.
الخطوه 3
قم بأداء التمارين بسلاسة دون الرجيج. هذا سوف يقلل من خطر الاصابة. حاول أن تشعر بالتوتر في مفاصلك وعضلاتك. راقب تنفسك أثناء التمدد. يجب أن تكون هادئة وحتى.
الخطوة 4
اتخذ وضعية البداية للقيام بإطالة أوتار الركبة. اجلس على كرسي أو على حافة الأريكة. مددي ساقيك أمامك. قم بإمالة جسمك ببطء إلى الأمام مع تمديد ذراعيك. حاول الوصول إلى جواربك. انتظر عند نقطة النهاية لمدة 10-12 ثانية. ارجع برفق إلى وضع البداية.
الخطوة الخامسة
قف بشكل مستقيم للامتداد التالي. ارفع إحدى رجليك نحو صدرك وثنيها عند الركبتين. حاول الحفاظ على توازنك قدر الإمكان أثناء القيام بهذا التمرين. لف ذراعيك حول ساقك واضغط عليها على صدرك. ثبتي في هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية. كرر التمرين على الساق الأخرى.
الخطوة 6
يقف مستقيما. خذ خطوة للخلف بساقك اليمنى دون ثنيها عند الركبة. اثنِ جسمك بالكامل للأمام تدريجيًا. اشعر بالتمدد في عضلة الفخذ. كرر التمرين على الساق الأخرى ، واستمر في نقطة النهاية لمدة 10-15 ثانية.
الخطوة 7
لتمتد عضلات ربلة الساق ، قم بالوقوف بشكل مستقيم. ضع يديك على الحائط. ضع إحدى رجليك للخلف قليلاً والأخرى للأمام. تأكد من إبقاء ظهرك مستقيماً أثناء القيام بالتمرين. انقل وزنك ببطء إلى رجلك الخلفية. اشعر بالتوتر في ربلة الساق. كرر الحركة بتغيير الساقين.
