يعتمد الجري عالي السرعة على ثلاث ركائز: التقنية الصحيحة ، والدفع القوي ، والعضلات المرنة. بدون تقنية مناسبة ، ستقوم بالعديد من الحركات غير الضرورية التي من شأنها إبطاء الجري ، وسيسمح لك الدفع القوي بالاندفاع بسرعة وبشكل حاد ، مما يعني اتخاذ المزيد من الخطوات في نفس الفترة الزمنية ، وستكون هناك حاجة إلى عضلات مرنة لزيادة العرض من الخطوة.
انه ضروري
- - منصة عالية
- - حاجز منخفض
- - دعم عمودي مستقر ؛
- - احذية الجري
تعليمات
الخطوة 1
قف على منصة يزيد ارتفاعها عن 30 سم ، واقفز إلى الأرض واسحب رجليك إلى صدرك ، ثم قفز لأعلى ما يمكن بضغطة واحدة دون التوقف على الأرض. ساعد نفسك من خلال العمل بنشاط بيديك. ارجع إلى المنصة وكرر التمرين.
الخطوة 2
قفي بجانبك الأيمن إلى حاجز منخفض (20-25 سم). يمكنك استخدام منصة خطوة. اثنِ رجليك قليلًا مع قفزة حادة فوق الحاجز بحيث يكون على يسارك. على الفور ، دون توقف ، قفز مرة أخرى إلى وضع البداية. إذا كانت لديك القوة الكافية ، فحاول سحب ركبتيك إلى صدرك عند القفز. قم بأداء قفزات الحواجز في كل تمرين بعد تمارين تقنية الجري.
الخطوه 3
تشمل تمارين Plyometric ، التي تساهم في تطوير القوة في الدفع ، مرور مسافة بالقفز على ساق واحدة. حاول أن تضغط بقوة قدر الإمكان بحيث تكون القفزة طويلة ، وساعد نفسك من خلال العمل بنشاط بذراعيك.
الخطوة 4
ادمج الفاصل الزمني في التمرين. يساهم هذا التدريب في تطوير قدرة تحمل السرعة الخاصة. يتمثل جوهر الجري الفاصل في التناوب بين التسارع طويل المدى والراحة النشطة. يلعب الركض دور الاستجمام النشط. يمكن أن يستمر التسارع من 50 إلى 2000 متر ، حسب لياقتك.
الخطوة الخامسة
لتسريع الجري ، لا يكفي اكتساب قوة الركلة بقدميك فقط. مطلوب أيضًا زيادة طول الخطوة. لا تحاول إطالة خطوتك بشكل مصطنع ، فهذا سيؤدي إلى حقيقة أنك لن تركض بل تقفز. ستعمل دفعة قوية كافية على إطالة مرحلة الطيران تلقائيًا. لكن يجب أن يكون جسمك مستعدًا لذلك. يمكن أن يمنعك نقص المرونة في عضلات الفخذ والساق من الجري بسرعة كافية.
الخطوة 6
لتمديد الجزء الخلفي من فخذك ، استلق على ظهرك. ارفع ساقك اليمنى لأعلى وضع منشفة فوق قدمك. اسحب الفخذ نحو الجسم. ثم ، أثناء إمساك أطراف المنشفة بيديك ، حاول فرد ساقك عند مفصل الركبة. حاول الحفاظ على استقامة كلا الساقين.
الخطوة 7
قف بشكل جانبي على دعامة ثابتة وامسكها بيدك. باستخدام يدك الأخرى ، أمسك كاحل نفس الساق واسحبها للخلف ، وشد عضلات مقدمة الفخذ. إبقاء ظهرك مستقيم. أعد ركبتك للخلف واسحب كعبك بالقرب من الأرداف قدر الإمكان.
