"إذا كنت تريد أن تكون بصحة جيدة ، فركض! إذا كنت تريد أن تكون جميلاً ، اركض! إذا كنت تريد أن تكون ذكيًا ، فركض! " - العبارة الشهيرة التي أتت إلينا من اليونان القديمة صحيحة تمامًا. سيساعدك الجري بلا شك على الحفاظ على لياقتك وتحسين صحتك. من أجل الجري بنجاح 3 كيلومترات ، تحتاج إلى التدريب والاستعداد.
تعليمات
الخطوة 1
هذه المسافة كبيرة جدًا ، ولن يتمكن الجميع من التغلب عليها على الفور. قبل الركض لمسافة 3 كم ، يجب أن تتمرن. ابدأ يومك بقليل من التمارين والجري. في البداية ، يكفي الجري لمسافة كيلومتر واحد في اليوم. لن يستغرق الأمر الكثير من الوقت ، يمكنك قطع هذه المسافة في 5-7 دقائق. إذا كانت لديك دراجة ، فهي مثالية لمساعدتك على الاستعداد للجري. قم بالقيادة بضعة كيلومترات كل يوم للمساعدة في بناء وترطيب ساقيك.
الخطوة 2
أهم شيء في الجري هو التنفس بالطبع. يجب أن يكون الشهيق أثناء الصليب من خلال الأنف ، والزفير من خلال الفم. يوصى بالاستنشاق لكل 2-3 خطوات تشغيل ، ثم الزفير لنفس عدد الخطوات. يجب أن يكون الفم مفتوحًا قليلاً حتى أثناء الاستنشاق. قبل البدء ، مارس تنفسك ، خذ نفسًا عميقًا وأخرجه لمدة 30-60 ثانية. يمكنك مضغ علكة النعناع قبل البدء في تسهيل التنفس.
الخطوه 3
يجب أن تكون في حالة بدنية جيدة قبل السباق. تأكد من الحصول على قسط من النوم! يجب أن تكون قويًا بما يكفي لتناول الإفطار في الصباح. يجب أن يكون الإفطار خفيفًا بدرجة كافية ، ولكن غني بالسعرات الحرارية. من الأفضل تناول الفطور مع العصيدة المطبوخة في الحليب. يجب أن تأكل في موعد لا يتجاوز ساعة قبل السباق ، وإلا سيكون من الصعب الركض لمسافة 3 كم. من أجل عدم الوخز في الجانب أثناء الجري ، يمكنك شرب بعض الماء الحلو.
الخطوة 4
قبل الجري ، تحتاج إلى القليل من الإحماء. اقفز ، واجلس ، وشد عضلات ساقيك وذراعيك. يجب ألا يكون الإحماء شاقًا ومكثفًا ، وإلا ستصاب بالتعب. لكن لا يمكنك الإحماء أيضًا ، وإلا فإنك تخاطر بإتلاف عضلاتك.
الخطوة الخامسة
إذا كان الجو حارًا بالخارج ، فتأكد من ارتداء شيء فوق رأسك. يعد الجري في ضوء الشمس المباشر أمرًا صعبًا للغاية - فقد تصاب بضربة شمس. تساعد الموسيقى الكثير من الناس. اللاعبون الحديثون صغيرون ويسهل اصطحابهم معك للجري. قم بتشغيل الموسيقى التي تريد الرقص عليها دائمًا وتشغيلها. عندما يتعلق الأمر بالأحذية ، فمن الأفضل أن ترتدي أحذية رياضية بدلاً من أحذية رياضية. نعل الحذاء الرياضي يتبع منحنيات القدم بشكل أفضل ، لذلك يقع ضغط أقل على العضلات.
