الاستيقاظ في الصباح مع المنبه لا يثير دائمًا مشاعر سارة. إن الشعور بالتوعك والنعاس في ساعات الصباح يحفز قلة من الناس على قضاء يوم مثمر. ولكن هناك العديد من الوضعيات التي من شأنها أن تساعدك على ابتهاج سريع والاستمتاع بمزاج جيد طوال اليوم التالي.
ما تحتاج لمعرفته حول اليوجا الصباحية
يعرف الكثير من الناس أن إحدى القواعد الأساسية لنمط حياة صحي هي الحاجة إلى ممارسة الرياضة. بدء كل صباح بنشاط بدني خفيف مفيد جدًا للجسم والعقل. يتم تحديد الحمل بشكل فردي من قبل كل شخص ، وإذا لم تكن قد قررت بعد ما تريد القيام به كل صباح ، فيمكنك تجربة اليوجا الصباحية. سيصبح من السهل جدًا الاستيقاظ معها بعد فترة.
حتى المبتدئ يمكنه التعامل مع مجموعة من الوضعيات في الصباح. ينصح بعملها بعد الاستحمام في الصباح ، ولكن دون تناول الشاي والفطور ، أي على معدة فارغة. أثناء التمرين ، يجب ألا تبذل الكثير من الجهد ، فحاول ضخ العضلات والتمدد. يجب أن يتم كل شيء بهدوء وسلاسة. إذا أمكن ، يمكنك تشغيل الموسيقى الجميلة الهادئة لممارسة اليوجا الصباحية أو التأمل.
ما الأساناس التي يمكن تضمينها في الفصل الصباحي
- من الأفضل أن تبدأ درسًا مع البراناياما - تمرين التنفس. بالنسبة للمبتدئين ، يعتبر Kapalabhati هو الأنسب. اجلس في لوتس أو نصف لوتس أو أي وضعية مريحة مع ظهرك مستقيم. استرخ ، اجلس هكذا لبضع دقائق ، تعتاد على الأحاسيس ، تنفس بشكل متساوٍ وهدوء. عندما تشعر بأنك جاهز ، خذ نفسًا عميقًا وابدأ في أخذ أنفاس قصيرة وحادة من أنفك ، حوالي مرة واحدة في الثانية. يحتاج المبتدئون إلى القيام بثلاث مجموعات من 10-15 نفسًا. بعد كل دورة زفير ، خذ نفسًا عميقًا وازفر فورًا تمامًا ، احبس أنفاسك لوقت مريح واستنشق الهواء برفق من خلال أنفك. يجب أن يكون هناك استراحة قصيرة بين المجموعات. عند الانتهاء من التمرين ، اجلس في الوضع المقبول لمدة دقيقة أو دقيقتين لإعادة تنفسك إلى إيقاعه المعتاد.
- سنواصل التمرين التالي من وضعية اللوتس (بادماسانا). الظهر مستقيم وممدود. ضع يدك اليمنى على ركبتك اليسرى ، مع وضع يدك اليسرى خلف ظهرك. عند الزفير ، بسلاسة ، دون حركات مفاجئة ، اقلب الجسم إلى اليسار. خذ 6-7 أنفاس عميقة وناعمة وعد إلى وضع البداية. كرر إلى اليمين.
- يتبع ذلك Marjariasana ، المعروف باسم القطة. احصل على أربع يديك بدقة تحت الكتفين والركبتين تحت الأرداف وتشكيل زاوية 90 درجة. مع الاستنشاق ، ثني ومدد صدرك لأسفل والتاج والعصعص لأعلى. راقب كتفيك: لا يجب الضغط على أذنيك ، بل يجب إرخاؤهما وخفضهما. بعد ذلك ، ادفع راحتي يديك عن الأرض ، أثناء الزفير ، ثني ظهرك ببطء ، ووجه ذقنك إلى صدرك ، واسحب عظم الذنب. كرر 5-6 مرات ، تذكر أن تتنفس.
- ننتقل إلى اللوح الخشبي المألوف للكثيرين بأذرع ممدودة: اليدين تحت الكتفين ، والساقين مستقيمة ، وأصابع القدم. نفس عميق. أثناء الزفير ، نقوم بعمل chaturanga - نثني أذرعنا عند المرفقين ، ونضغط على المرفقين بإحكام على الجسم. بعد بضع ثوانٍ ، ننتقل إلى وضع الكلب المواجه لأعلى: أثناء الاستنشاق ، افرد ذراعيك ، وانحني ، وشد الجسم والتاج لأعلى ، واسحب كتفيك للخلف. الأرجل مستقيمة وأصابع القدم ممتدة بعيدًا عنك وتستريح على ظهر القدم. مع الزفير ، ننتقل إلى وضع الكلب متجهًا لأسفل: ندفع الأرض بأيدينا ، ونرفع عظم الذنب لأعلى ، ونزول الرأس. علاوة على ذلك ، من هذا الموقف ، أثناء الاستنشاق ، نضع الساق اليسرى ، مثنية عند الركبة ، بين اليدين. نحن نعتمد عليه ، ونجد التوازن ونرفع أيدينا عن الأرض ، ونفتح أيدينا ونمدها. أثناء الزفير ، ضع يديك مرة أخرى على الأرض ، وأزل رجلك للخلف ، وقف في وضع اللوح الخشبي وقم بعمل النقطة الأربعة بأكملها مرة أخرى على الساق الأخرى.
- بعد إكمال 4 نقاط على الساق اليمنى ، نبقى في وضع الكلب المتجه لأسفل لبعض الأنفاس. ثم نقترب ببطء من أيدينا وننحني ونلف أذرعنا حول أرجلنا.مع التنفس ، ارفع الجسم ببطء ، وقم بمد ذراعيك لأعلى وضبط راحة يدك معًا. نقف مستقيماً ، بأذرع ممدودة ، مع زفير ، وننزل راحة يدنا بسلاسة إلى الصدر.
- يسمى أسانا التالي Parivritta Utkatasana - التواء في وضعية الكرسي. نترك راحة يدنا ، نثني أرجلنا ، كما لو كنا نجلس على كرسي. قم بتدوير الجسم برفق إلى اليمين بحيث يكون الإبط الأيسر فوق الركبة اليمنى. خذ 5-6 أنفاس عميقة ، كرر على الجانب الآخر.
- أكمل المجمع مع Shavasana - استلق على الأرض ، وانشر ساقيك وذراعيك في اتجاهات مختلفة ، واسترخي. تنفس بعمق ، واستمع إلى موسيقى ممتعة. خذ 3-5 دقائق للاسترخاء وإنهاء الجلسة.
يجب ألا يستغرق المجمع بأكمله أكثر من 15 دقيقة. إذا كان لديك الوقت والرغبة ، يمكن زيادة مدة المجمع تدريجياً.
