الإجهاد والاندفاع اليومي المتأصلان في الشخص المعاصر ، عاجلاً أم آجلاً ، يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات النوم. إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ، يمكنك تجربة جلسات اليوغا المسائية ، بما في ذلك عدد من الوضعيات الخاصة.
لماذا النوم مضطرب
بادئ ذي بدء ، تجدر الإشارة إلى أنك بحاجة إلى التفكير بعناية في صحتك ومحاولة معرفة سبب الأرق. إذا لاحظت معه أعراضًا مزعجة أخرى ، يجب عليك استشارة الطبيب ، لأنه من الممكن أن تكون اضطرابات النوم مرتبطة بالمرض.
سبب شائع آخر ، على وجه الخصوص ، هو وفرة الطعام الدهني والثقيل قبل النوم. حاول تضمين المزيد من الأطعمة الخفيفة في نظامك الغذائي المسائي: الخضار الطازجة ، لحم الدواجن الأبيض المسلوق أو المطهي ، الكفير. بالإضافة إلى ذلك ، يجب عدم تناول العشاء قبل النوم مباشرة ، وإعطاء جسمك القليل من الراحة وهضم الطعام.
إذا كانت المشاكل مرتبطة على وجه التحديد بإيقاع الحياة - مع ، فإن دروس اليوغا المسائية والتأمل ستساعد على إقامة نوم صحي.
حتى المبتدئ يمكنه التعامل مع مجمع الوضعيات المسائية ، الشيء الرئيسي هو عدم السماح بعدم الراحة أثناء تنفيذها ، والاستماع إلى نفسك وجسمك. إذا كانت المرة الأولى صعبة ، قلل عدد مرات التكرار. لا تبذل الكثير من الجهد ، أكمل المهام بسلاسة وببطء ، لأن النوم العميق سيتبع جلسة يوجا ، تؤدى بسرور وبدون ضغوط.
ما الأساناس التي يجب تضمينها في الفصل المسائي
يُنصح بترتيب غرفة الدراسة بحيث لا يشتت الانتباه. قم بتهوية المنطقة مسبقًا لأن الهواء النقي جزء مهم من جلسة اليوجا الناجحة. جهز سريرك مسبقًا حتى تتمكن من النوم فورًا بعد انتهاء اليوم الدراسي والاستحمام في المساء.
- تحتاج أولاً إلى إرخاء عقلك وجسمك. وأفضل أسانا لهذا هو Padmasana ، أو موقع اللوتس. بالنسبة للمبتدئين ، قد يكون وضع اللوتس صعبًا للغاية ، لذا يمكنك استبداله بنصف لوتس أو أي وضع جلوس مريح بظهر مستقيم. راقب مشاعرك ، وابحث عن وضع لا تشعر فيه بعدم الراحة. في الوضع المريح الذي وجدته ، تنفس بعمق وبشكل متساوٍ لبضع دقائق. حاول ألا تشتت انتباهك بأفكار دخيلة. يمكنك تضمين موسيقى أو أصوات خاصة للتأمل.
- يتبع ذلك Ardha Matsyendrasana I ، أو الالتواء. افرد كلا الساقين مع استقامة ظهرك. اعتد على الأحاسيس قليلاً ، ثم اثني ساقك اليسرى بحيث "تلتصق" عضلة الربلة بالفخذ والركبة على الأرض. يتم تمديد القدم والضغط عليها مع العودة إلى الأرض. اثن ركبتك اليمنى وضعها خلف رجلك اليسرى ، واضغط على الجزء الخارجي من كاحلك الأيسر. ضع يدك اليسرى على ركبتك ، وعلى يمينك خلف ظهرك ، ثم استدر برفق إلى اليمين. شغل هذا المنصب لمدة 4-5 أنفاس. كرر إلى اليسار.
- التالي يمكن القيام به Pashchimottanasana - الانحناءات إلى الأمام. نجلس بشكل مستقيم ، والأرجل ممدودة للأمام ، والجوارب في حالة جيدة وتمتد نحو أنفسنا. نمتد من مفصل الورك ونمد العمود الفقري ، وننزل بسلاسة ، ونشبك أقدامنا بأيدينا. الشيء الرئيسي في هذا التمرين هو عدم ثني ظهرك! لا بأس إذا لم تتمكن من الانحناء للأسفل ، فالشيء الرئيسي هو اتباع الأسلوب الصحيح. يجب أن تسعى جاهدة للضغط على بطنك بساقيك وليس صدرك. حافظ على وضع الميل لمدة 4-5 أنفاس.
- يتبع ذلك Apanasana - الركبتان على الصدر أثناء الاستلقاء. استلق على ظهرك مع تمديد ساقيك. مع الاستنشاق ، ثني إحدى رجليك واضغطي عليها على صدرك ، واستمري في ذلك لبضع ثوانٍ ، وزفيرًا ، أعيدي ساقك إلى الأرض. كرر على الجانب الآخر. خذ وقتك ، وحافظ على وتيرة بطيئة وراقب تنفسك. قم بعمل 3-4 عدات لكل ساق. ثم اضغط على كلا الساقين على صدرك واثبت على هذا الوضع لمدة 4-5 أنفاس.
- سوف يكون Supta Baddha Konasana ، أو وضع الفراشة ، استمرارًا ممتازًا للأسانا السابقة.من وضع ضعيف ، نقوم بتوصيل القدمين معًا ، ونضغط عليها بإحكام معًا ونشذبها بالقرب من العجان قدر الإمكان ، ونخفض الركبتين إلى أدنى مستوى ممكن على الأرض ، ولكن دون توتر أو إزعاج. نبقى في هذا الأسانا لمدة 4-5 أنفاس. نتركها بعناية - نرفع ركبنا ببطء ، ونقوم بتصويب أرجلنا.
- نتحرك بسلاسة في وضع الطفل - Balasanu. اجلس على ركبتيك ببطء ، وجلب قدميك إلى فخذيك. انحن للأمام مع جبهتك على الأرض. يمكن مد الأيدي للأمام أو سحبها للخلف ووضعها على جانبي الجسم مع رفع الكف. نتنفس بشكل متساوٍ وهدوء في هذا الوضع لمدة 5-6 أنفاس.
- Shavasana هو الوضع الأخير لمعظم مجمعات أسانا ؛ إنه تمرين للاسترخاء. استلقى على ظهرك. القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، والأذرع ممدودة قليلاً في اتجاهات مختلفة. حاول أن تجد الموقف الأكثر راحة ، فلا يجب أن تشعر بأي أحاسيس غير سارة. اغلق عينيك. استرخاء جميع عضلات الجسم والوجه. تنفس بهدوء وانتظام في وتيرتك المعتادة. اقض 5-10 دقائق في سافاسانا. تحتاج إلى الخروج منه بسلاسة شديدة: حرك أصابعك على يديك ، ثم على قدميك. افرد ذراعيك لأعلى. ثم انقلب بسلاسة على جانبك الأيمن ، مع ثني ساقيك وذراعيك. دون فتح عينيك ، اجلس ببطء في أي وضع مريح. اجلس لبضع دقائق وافتح عينيك بسلاسة.
قائمة الأساناز هذه هي توصية يمكنك الالتزام بها أو يمكنك التكيف مع جسمك. استمع إليها بعناية وقم بتأليف مجموعتك الفردية من أسانات المساء.
