قد يكون لدى المرأة فخذان عريضان وساقان ممتلئتان وثديان صغيران بدرجة كافية ، لكن قلة الخصر هي التي تجعل الشكل محرجًا. بالنسبة لأولئك الذين لم يحصلوا على جسم نحيف بطبيعته ، من الضروري أداء تمارين الخصر التي تدرب الضغط المائل والعضلات المستعرضة.
تعليمات
الخطوة 1
لتقليل الخصر بالتمارين ، يجب الانتباه إلى مشد العضلات بالكامل: الجوانب والبطن وأسفل الظهر. للحصول على أفضل النتائج ، يجب أن تقوم بتمارين الجرش المختلفة كإحماء ، وتمتد في نهاية التمرين.
الخطوة 2
يوصي الخبراء ببدء الدرس بالانحناءات للأمام وللجوانب دون ترجيح. يمكنك أيضًا تدوير الطوق لمدة 10 دقائق. يعد الدوران الأطول للحلقة عند الخصر محفوفًا بمضاعفات في الكلى والجهاز الهضمي.
الخطوه 3
تأكد من ضخ عضلات البطن على الأقل مرتين في الأسبوع حتى تبدأ العضلات بالحرق. زيادة الحمل على منطقة البطن تدريجياً ، وتمتد بعد التدريب.
الخطوة 4
تمارين الخصر الثابتة فعالة للغاية. بالإضافة إلى الألواح المستقيمة الكلاسيكية ، تحتاج إلى أداء الألواح الجانبية: استلق على جانبك ، واتكئ على ساعدك ، وضعه بشكل عمودي على الجذع. ضع يدك الأخرى على حزامك. عندما تستنشق ، اسحب جسمك إلى خيط ، مستريحًا على الجزء الخارجي من أسفل قدمك. لزيادة الحمل على عضلات البطن المائلة ، يمكنك رفع ساق واحدة. تنفس بشكل متساوٍ أثناء ممارسة الرياضة.
الخطوة الخامسة
استلقِ على الأرض واثنِ ركبتيك بزاوية قائمة وضع ساقيك موازية للأرض. ضع يديك تحت رأسك. اخفض ركبتيك بالتناوب إلى اليمين وإلى اليسار من الجسم ، دون رفع أسفل ظهرك من الأرض.
الخطوة 6
اتخذ موقف البتولا. افرد ذراعيك وضعهما بشكل عمودي على الجسم وراحتي اليدين لأسفل. لتحقيق التوازن ، باعد بين ساقيك باستخدام مقلاع. قم بتدوير الجزء السفلي من جسمك ببطء 90 درجة. حافظ على الوضع لأطول فترة ممكنة. ثم اتخذ وضعًا مستقيمًا مرة أخرى وكرر التمرين في الاتجاه الآخر.
الخطوة 7
من السهل جدًا تقليل الخصر بتمارين اليوجا. وضع الكوبرا هو أحد الأوضاع المناسبة. استلقِ على بطنك ، ضع راحتي يديك بالقرب من صدرك. ارفع الجزء العلوي من جسمك ببطء باستخدام ذراعيك وثني الظهر. شد عضلات المؤخرة لتخفيف الضغط على أسفل ظهرك. عندما تستنشق ، اقلب جسمك 90 درجة. حافظ على الوضع لمدة 30 ثانية.
الخطوة 8
ندخل في وضع المحراث. قف على كتفيك ، وقم بتمديد رجليك المستقيمتين بشكل موازٍ للأرض وضع أصابع قدميك على السطح. الزفير ، في "خطوات" صغيرة ، حرك ساقيك وأردافك 45 درجة إلى اليسار ، مع الالتواء. عد إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر.
الخطوة 9
استلقِ على ظهرك ، ثني ساقك اليمنى بزاوية قائمة على الأرض ، واضغط بقدمك بقوة على السطح. ضع راحة يدك اليمنى تحت رأسك. ضع الكاحل الأيسر على الفخذ الأيمن ، وتأكد من أن الركبة تبدو واضحة للجانب. ضع يدك اليسرى موازية لجسمك مع رفع راحة اليد. شد عضلات البطن ، ودون تحريك الجزء السفلي من جسمك ، حرك صدرك نحو الركبة اليسرى. تغيير الساقين وكرر.
