خلال فترة الحمل ، يتغير شكل المرأة بشكل ملحوظ. بعد الولادة ، تتم العمليات الطبيعية لاستعادتها ، لكن الشكل السابق لا يعود على الفور. يمكن تسريع هذه العملية من خلال أداء مجموعة محددة من التمارين.
تعليمات
الخطوة 1
بادئ ذي بدء ، قم بزيارة طبيب أمراض النساء الخاص بك واحصل على المشورة عندما يمكنك البدء في ممارسة التربية البدنية أو الرياضة أو الجمباز. تعاني عضلات البطن والفخذين والحوض وأسفل الظهر وكذلك الوضع من الحمل والولادة أكثر من غيرها ، لكن يجب إعادتها إلى وضعها الطبيعي بشكل تدريجي. ضع في اعتبارك أن عضلات البطن تنقبض من تلقاء نفسها في الأسبوعين الأولين بعد ولادة الطفل ، لذلك خلال هذه الفترة ، قم فقط بطفلك والأعمال المنزلية - وهذا يكفي تمامًا. إذا كنت قد تعرضت لولادة صعبة أو عملية قيصرية ، فقد تحتاجين إلى فترة أطول تكون خلالها ممارسة الرياضة غير مرغوب فيها.
الخطوة 2
يمكن إجراء تمارين كيجل لاستعادة عضلات الحوض بعد الولادة مباشرة. استلقِ على ظهرك أو بطنك ، وشد العضلات التي تستخدم لحبس التبول لمدة 5 ثوانٍ ، ثم استرخِ وشدها مرة أخرى ، وهكذا على الأقل 50 مرة في اليوم. يجب أيضًا أداء هذا التمرين أثناء الوقوف والجلوس والجلوس القرفصاء.
الخطوه 3
لاستعادة عضلات البطن ، استلقي على ظهرك ، واضغطي على ساقيك بشدة واثنيهما عند الركبتين ، وضعي قدميك على الأرض. أثناء الشهيق ، ارفع معدتك ، وأثناء الزفير ، اسحب ، واضغط على أسفل ظهرك على الأرض. التمرين التالي له تأثير جيد: خذ نفسًا عميقًا ، مع زفير بطيء ، اسحب عضلات بطنك واحتفظ بها لبضع ثوان. يمكن القيام به في أي وضع ، ولكن مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
الخطوة 4
يتم تقوية عضلات أسفل الظهر والفخذين عن طريق رفع الركبتين نحو الصدر. استلقِ على ظهرك ، اثن ركبتيك ، خذ ساقًا واحدة بيدك واسحبها ببطء نحو صدرك ، استمر لمدة 5 ثوانٍ ، ثم حررها واسترخِ ، ومدد الساق الأخرى موازية للأرض. قم بهذا التمرين بالساق الأخرى. ثم اسحب الركبتين إلى صدرك لمدة 5 ثوانٍ ثم حرر ساقيك بشكل منفصل. كرر 10 مرات.
الخطوة الخامسة
من أجل الشفاء الشامل لعضلات البطن وأسفل الظهر والوركين ، استلقي على ظهرك ، اثني ركبتيك ، ارفع ساقك إلى صدرك ، ثم افردها ، مع إبقاء الساق الأخرى مثنية. كرر 10 مرات في كل ساق. يمكنك أيضًا رفع وخفض ساقيك المستقيمة بالتناوب.
الخطوة 6
لاستعادة وضعيتك ، قم بإمالة ظهرك على الحائط ، ووضع كعبيك على بعد 10 سم من القاعدة ، وقم بإمالة أسفل ظهرك على الحائط ، واسحب عضلات البطن والأرداف ، وارفع صدرك. يجب الضغط على الظهر بالكامل على الحائط. تذكر هذا الموقف وحاول الحفاظ عليه طوال اليوم.
