ممارسة الرياضة تقوي الجسم وتعزز فقدان الوزن أو الحفاظ عليه. ولكن مع اتباع نهج خاطئ في ممارسة الرياضة ، يمكن أن تضر بصحتك. لذلك ، من الضروري معرفة كيفية حساب الحمل ، ولا تنس الإحماء قبل الفصول الدراسية وإكمال الجزء المكثف من التمارين بسلاسة.
تعليمات
الخطوة 1
أثناء التمرين ، تزداد التهوية الرئوية ، وتزداد مستويات الأكسجين في الأنسجة ومرونة جدران الأوعية الدموية. يمكن أن تساعد التمارين المنتظمة في خفض نسبة السكر في الدم وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (المعروف باسم "الكوليسترول الضار"). في الوقت نفسه ، ترتفع كمية البروتين الدهني عالي الكثافة - HDL (المعروف باسم "الكوليسترول الجيد") في الدم. يتم تطبيع عمل الأمعاء ، وتقوية القلب ، وتحسن الحالة العامة والحالة النفسية للشخص.
الخطوة 2
من المهم جدًا اتباع القواعد العامة لأداء التمارين. أولاً ، عليك تجنب تناول الطعام قبل فترة وجيزة من التدريب. من الأفضل البدء بتمارين إحماء بسيطة ، والانتقال تدريجيًا إلى تمارين معقدة وأكثر كثافة. لا ينصح بممارسة الرياضة إذا كانت تسبب الألم. لتجنب الإصابة ، لا تجهد نفسك وتعريض الجسم لتوتر طويل للعضلات والأربطة في منطقة المفصل. ثانيًا ، يجب القيام بالتمارين الرياضية بانتظام للحصول على فوائد ملموسة. يعد النشاط البدني المعتدل إلى القوي لمدة ثلاثين دقيقة على الأقل يوميًا مفيدًا ، وفقًا لبحث من المراكز الوطنية لمكافحة الأمراض والوقاية منها والكلية الأمريكية للطب الرياضي. في الوقت نفسه ، تشمل هذه الأنشطة المشي العادي وتسلق السلالم والعمل في حديقة أو حديقة نباتية ، إلخ. من المهم أن تتذكر أن التدريب يجب أن يتكرر بانتظام ، ويفضل أن يكون كل يوم أو على الأقل أربع مرات في الأسبوع.
الخطوه 3
عند ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ، من الجيد أن تتذكر أن هناك نوعين من التمارين: التمارين الهوائية والتمارين اللاهوائية. تشير التمارين الهوائية إلى التمارين المطولة والمعتدلة التي تشرك عددًا كبيرًا من مجموعات العضلات. على سبيل المثال - ركوب الدراجات والمشي والسباحة. ينصح بهذه الأحمال المعتدلة لتقوية القلب والأوعية الدموية. تعتبر التمارين اللاهوائية أكثر ديناميكية وتستغرق وقتًا أقل. كما أنها تساهم في تدريب القلب ، ولكن في حالة وجود أي أمراض في هذا العضو والنهج الخاطئ يمكن أن تكون ضارة. رفع الأثقال وكمال الأجسام أمثلة على التمارين اللاهوائية. تعتمد طريقة التمرين والجرعة على عمر الشخص وصحته العامة. يمكنك حساب شدة التمرين المثلى بناءً على معدل ضربات القلب في الدقيقة (معدل ضربات القلب). لهذا ، يتم حساب حدود "مناطق الأمان" العلوية والسفلية. يتم حساب الحد الأدنى بالصيغة: (220 - X) × 0 ، 5. الحد الأعلى هو: (220 - X) × 0.75 ، حيث يمثل X عمر الشخص. على سبيل المثال ، إذا كان عمرك 30 عامًا ، فإن الحد الأدنى يقابل 95 نبضة في الدقيقة ((220 - 30) × 0.5) ، والحد الأعلى هو 142.5 نبضة في الدقيقة ((220 - 30) × 0.75). أثناء ممارسة الرياضة ، من الأفضل البقاء في هذه المنطقة دون تجاوز معدل ضربات القلب العلوي. تنخفض فعالية التدريب أيضًا إذا كانت تقلصات عضلة القلب تتوافق مع الحد الأدنى. أثناء التمرين وبعده ، يوصى بشرب الماء لتعويض فقدان السوائل في الجسم. لكل نصف ساعة من الدروس ، تحتاج إلى شرب كوب واحد من السوائل. من الضروري إكمال الأحمال الشديدة بحركات الاسترخاء ، مصحوبة بالتنفس العميق الذي يملأ الرئتين.
