غالبًا ما يحدث مثل هذا - الأرجل رفيعة ، والخصر رقيق ، والمظهر كله يفسد بسبب رواسب الدهون على الجانبين. يكاد يكون من المستحيل القضاء على هذا الإزعاج مع النظام الغذائي. لذلك ، يجب إجراء تمارين خاصة لشد الجوانب.
يتكون المجمع بأكمله ، الذي تم إنشاؤه لإزالة الجوانب بالتمارين ، من التمدد وأحمال الطاقة والتمارين على كرة القدم.
الجمباز الابتدائي
يساعد شد عضلات البطن الجانبي على إزالة الدهون الزائدة في الجسم وتضييق خصرك. بالإضافة إلى ذلك ، يلعب التمدد دور الإحماء.
اتكئ على ركبتك اليسرى وراحتك اليسرى. افرد رجلك اليمنى وضعها جانبًا ، وقم بمد ذراعك الأيمن المستقيم في اتجاه الرأس. عندما تستنشق ، قم بتمديد ساقك اليمنى ويدك اليمنى ببطء في نفس الوقت ، مع الشعور بتمدد العضلات الجانبية.
قف بشكل مستقيم ، قدميك متباعدتان عن بعضهما ، ويداك خلف رأسك. قم بمد كوعك الأيسر إلى اليسار وفخذك الأيمن إلى اليمين. من الجانب ، يجب أن يشبه الجسم الحرف S. في الشكل. حافظ على الوضع لعدة شهقات وزفير.
استلقِ على جانبك الأيمن وادعم رأسك بيدك وافرد رجليك بحيث تشكلان زاوية 45-60 درجة. ارفع رجلك اليمنى إلى يسارك. كرر 20 مرة لكل جانب.
مجمع الدمبل
لإزالة الجوانب بالتمارين بسرعة وفعالية ، يجب أن تتسلح بمعدات إضافية. خذ أوزانًا من وزن 1-3 كجم في كل يد. انحن ببطء إلى اليمين مع رفع ذراعك الأيسر عموديًا. كرر 10 مرات على كل جانب.
ابق في وضع البداية مع ذراعيك لأسفل. أثناء القيام بانحناء جانبي ، في نفس الوقت حرك اليد المعاكسة من الدمبل على الجانب. يمكنك أيضًا وضع الدمبل على كتفك وسحب كوعك نحو الجزء العلوي من رأسك وأنت تميل. خلال هذه التمارين يجب أن تشعر بشد عضلات الضغط المائل.
اتكئ بإحدى يديك على الحائط أو الطاولة ، والأخرى خذ الدمبل وضعه على كتفك. ارفع يدك من الدمبلز للأعلى ، في نفس الوقت قم بمد الساق المستقيمة التي تحمل الاسم نفسه للخلف 45 درجة. حاول أن تشعر بالتمدد حول خصرك.
كرة القدم البهجة
ستجعل لعبة Fitball تمارين لشد الجوانب ليست فعالة فحسب ، بل ممتعة أيضًا. ضع كرة اللياقة على يمينك ، قف على ركبتك اليسرى وضع رجلك المستقيمة الممتدة على الكرة. ضع يدك اليسرى على خصرك. انحن ببطء إلى اليمين ، وحافظ على الجزء السفلي من جسمك ثابتًا في مكانه.
استلقِ على الجانب على كرة القدم ، واتكئ على الأرض مع راحة اليد التي تحمل الاسم نفسه ، وضع القدم التي تحمل الاسم نفسه على حافة النعل. ارفع ساقك الأخرى إلى أعلى مستوى ممكن.
اجلس على ظهرك وضع يديك تحت مؤخرة رأسك وسيقانك على كرة القدم. دحرج الكرة ببطء من جانب إلى آخر دون تحريك الجزء العلوي من جسمك.
