لتقوية عضلات البطن والورك ، جرب بعض تمارين البيلاتيس بنفسك. لا تحتاج إلى أي معدات خاصة لهذا الغرض: في الإصدار الكلاسيكي ، يتم إجراء التمارين على حصيرة الجمباز باستخدام شريط مطاطي ، ولكن من الممكن تمامًا الاستغناء عنها.
انه ضروري
- - حصيرة الجمباز
- - شريط مطاطي.
تعليمات
الخطوة 1
تعلم تمرينين للبطن. التمرين الأول هو "قلب الجسد". اجلس على الأرض أو على بساط الصالة الرياضية ، واثن ركبتيك ، وحافظ على ساقيك معًا ، وضع قدميك على الأرض. افرد ذراعيك أمامك (إذا كنت تقوم بتمارين بشريط لاصق ، فمررها تحت الكعب ، وامسك النهايات ، مع إبقاء راحة يدك أمام صدرك). بعد أخذ نفس عميق ، افرد ظهرك. دون تغيير وضع يديك ، أثناء الزفير ، انحن للخلف تدريجياً. افعل ذلك ببطء أكثر حتى تتمكن من التنفس أيضًا. قم بتوسيع الجسم إلى اليمين في الزفير التالي. ثم قم بالشهيق والعودة إلى وضع البداية ، أثناء الزفير ، كرر التمرين على الجانب الآخر. كرري التمرين من خمس إلى ثماني مرات. يجب أن يتضمن كل ممثل دورتين في اتجاهين متعاكسين.
الخطوة 2
التمرين الثاني هو "الالتواء العكسي". استلقِ على ظهرك ، واثنِ ركبتيك قليلًا ، واعبر كاحليك وارفع ساقيك. ضع يديك على طول الجسم. خذ نفس. أثناء الزفير ، اسحب ركبتيك نحوك ، بينما ترفع أردافك عن الأرض. استنشق مرة أخرى وعد إلى وضع البداية باستخدام قوة عضلات بطنك. كرر التمرين من ست إلى ثماني مرات.
الخطوه 3
تمارين لتقوية عضلات الفخذين "تصويب الرجلين". استلقِ على ظهرك ، اثني ركبتيك بحيث تكون فوق وركيك تمامًا. حافظ على كعبك معًا وأصابع قدمك متباعدتان. إذا كنت تستخدم شريطًا لاصقًا ، فمرره تحت أصابع قدميك وامسك بأطرافه. يجب أن تكون عضلات البطن متوترة ، ويتم ضغط عظم الذنب والأرداف بشدة على الأرض. يستنشق. الزفير ، تصويب ساقيك ، والحفاظ عليها فوق الأرض بزاوية 45 درجة. العودة إلى نقطة البداية في النفس التالي. قم بالتمرين ثماني إلى عشر مرات أخرى.
الخطوة 4
"شد الساق البديل". استلقِ على جانبك الأيمن ، ضعي ساقيك معًا في خط مع الجسم ، ومدي جواربك ، ورأسك على يدك اليمنى ، وضعي يدك اليسرى على الأرض أمام صدرك. استنشق ، شد عضلات البطن وارفع رجلك اليسرى إلى مستوى الحوض. اجلب رجلك اليمنى إليها أثناء الزفير والعودة إلى وضع البداية. بعد تكرار التمرين من خمس إلى عشر مرات ، انقل إلى الجانب الآخر وقم بنفس عدد التكرارات على الساق الأخرى.
الخطوة الخامسة
قم بأداء التمارين من 5 إلى 7 مرات في الأسبوع ، وقم بمجموعة واحدة من كل منها. مدة الدرس الواحد 10-15 دقيقة.
