من أجل الحصول على جسم رياضي أكثر بروزًا ، تحتاج إلى بناء كتلة عضلية. سيتطلب ذلك تمارين منتظمة واتباع نظام غذائي متوازن وراحة ونوم كافيين.
تعليمات
الخطوة 1
لبناء العضلات ، تحتاج إلى القيام بالتمارين 8-12 مرة. إذا قمت بأداء 3-6 ممثلين فقط ، فستزداد قوة العضلات فقط ، لكن الحجم سيبقى كما هو. ولكن إذا كررت 15-20 مرة ، فسيؤدي ذلك إلى إجهاد العضلات. وبالتالي ، فمن المستحسن أن تقوم أولاً بحساب متوسط وزن الأوزان من أجل إجراء 8-12 تكرارًا بشكل منتظم.
لمنع إفراز الهرمونات وزيادة كتلة العضلات ، يجب ممارسة الرياضة لمدة 45 دقيقة تقريبًا.
الخطوة 2
لا يجب أن تمارس تمارين الكارديو لأن العضلات ستنمو بشكل سيء. تمارين الكارديو لمن يريدون إنقاص الوزن.
الخطوه 3
يوصى بزيادة تناول السعرات الحرارية من أجل بناء العضلات بسرعة وكفاءة. على سبيل المثال ، إذا كنت تستهلك حوالي 2000 سعرة حرارية بانتظام ، فعليك رفع هذا الرقم إلى 2500 سعرة حرارية أو أكثر. ومع ذلك ، تذكر أنه من المهم تناول نظام غذائي متوازن وعدم الإفراط في تناول الطعام.
الخطوة 4
إلى جانب اتباع نظام غذائي متوازن ، من المهم تناول مكملات الفيتامينات. يحتاج الجسم إلى الحصول على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن.
الخطوة الخامسة
بالإضافة إلى ذلك ، سوف تحتاج إلى استهلاك كمية كافية من الماء لمساعدة عضلاتك على النمو. إذا كنت لا تعرف كمية الماء التي تحتاج إلى شربها ، فهناك صيغة بسيطة: كمية الماء في اليوم = 1 كجم من وزن الجسم × 30 مل.
الخطوة 6
لا تنس أنك تحتاج أيضًا إلى الراحة. يحتاج الجسم إلى راحة جيدة للتعافي وبناء كتلة العضلات ؛ لذلك ، فإن النوم المنتظم 7-8 ساعات أمر لا بد منه إذا كنت تريد البقاء قويًا وصحيًا.
