إذا جلست أمام الكمبيوتر طوال اليوم أو قضيت وقتًا في الاختناقات المرورية على عجلة السيارة ، فإن عضلات صدرك تدريجيًا تصبح مشدودة ومتوترة ، وتضعف عضلات ظهرك. هذا يؤدي إلى ظهور ترهل. طريقة الإنقاذ تمتد. بادئ ذي بدء ، شد عضلات الظهر.
انه ضروري
- الدعم (حامل الآلة أو دعامة الباب)
- حصيرة الجمباز.
تعليمات
الخطوة 1
قف مع جانبك الأيسر إلى الدعم. أمسكها بيدك اليسرى عند مستوى الكتف. يجب أن تكون الأرجل متباعدة بعرض الكتفين والركبتين مسترخيتين. مددي جسمك إلى اليمين ، وبيدك اليمنى تجاه الدعم. يجب أن ينحني جذعك في قوس. ستشعر بتوتر في عضلات الجانب الأيسر. شغل هذا المنصب حتى تشعر بتوتر شديد. يكرر. قم بنفس الإطالة للجانب الأيمن من جسمك.
الخطوة 2
الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. ثني مفاصل الركبة والورك ، وانحني للأمام. مرر يديك بين رجليك وامسك كاحليك. اسحب جذعك نحو الوركين. قم بقوس ظهرك ببطء لأعلى ، مع بروز لوحي كتفك. ثبت الوضع لمدة 10 إلى 15 ثانية.
الخطوه 3
احصل على أربع على السجادة مع مباعدة ذراعيك ورجليك بعرض الكتفين. أنزِل أردافك ببطء إلى كعبيك ، وحاول مد ذراعيك إلى أقصى حد ممكن. يجب أن تشعر بشد في عضلات أسفل ظهرك. يساعد هذا التمرين أيضًا على التخلص بسرعة من آلام الظهر الحادة.
الخطوة 4
احصل على أربع وحاول مد ظهرك تدريجيًا نحو السقف. تابع بعناية ، اسحب الفقرة بواسطة فقرة. اسحب ذقنك إلى صدرك. ثم أنزل القفص الصدري ببطء لأسفل وقم بإمالة رأسك للخلف برفق. لمدة 20 ثانية ، ارفع صدرك نحو الأرض ، وتأكد من ذلك ببطء. اشعر بشد عضلات ظهرك.
الخطوة الخامسة
استلقى على ظهرك. اثنِ ساقك اليمنى عند الركبة ، وافرد ساقك اليسرى. مد يدك اليمنى إلى الجانب. أنزل رجلك المثنية إلى اليسار ، كما لو كنت تحاول الوصول بركبتك إلى الأرض. ساعد نفسك بيدك اليسرى على ركبتك. أدر رأسك إلى اليمين. الجسم كله ملتوي ، كما كان. عندما تشعر بأقصى توتر عضلي ، قم بهز رجلك اليمنى برفق لمدة 20 ثانية. كرر على الجانب الآخر. التمرين يزيد من تمدد عضلات القذالي.
