نتيجة للنشاط البدني غير الكافي ، تتراكم الدهون في الجسم. هناك العديد من التقنيات والتمارين المختلفة للتخلص منه. واحدة منها هي اليوجا ، التي تنعش الجسم وتسمح لك بفقدان الوزن في المنزل.
فوائد اليوجا
تتميز هذه الجمباز بغياب تمارين القوة فيها ، ووجود حركات سلسة. لا تحتاج إلى تدريبات شاقة للحصول على جسم جميل.
يمكن أن تقدم اليوجا تمارين للمبتدئين تسمح لك بفقدان الدهون بسرعة والحصول على جسم كامل مرن ومرن.
عند القيام بالتمارين ، يتم تطبيع عملية التمثيل الغذائي ، وتسريع حرق السعرات الحرارية ، وتطهير الجسم من السموم. يتم أيضًا تطبيع عمل الجهاز الهضمي. بعد الفصول ، تتحسن الحالة الصحية ، وتقل الشهية ، ويصبح الجسم مرنًا ومرنًا.
من مزايا اليوجا بساطتها: يمكنك تنزيل مقاطع فيديو للتمارين الرياضية مجانًا والقيام بها بنفسك في المنزل. لا تتطلب اليوجا مساعدة المدربين وزيارات الصالات الرياضية.
قواعد التمرين
لكي تحقق التمارين التأثير المناسب ، يجب أن تلتزم ببعض القواعد البسيطة:
- يجب أن يتم التمرين في غرفة جيدة التهوية أو في الهواء الطلق.
- من المستحسن أن تبدأ في ممارسة الرياضة في الصباح أو في المساء قبل الذهاب إلى الفراش.
- تتطلب ممارسة اليوجا التحكم في التنفس. يجب قياس التنفس عن طريق الأنف.
- يجب القيام بالتمرين إما قبل الأكل أو في موعد لا يتجاوز 3 ساعات بعد الأكل.
- قم بالإحماء قبل التمرين.
يُنصح المبتدئين بإجراء التمارين وفقًا لإمكانياتهم ، حيث لا يتم إتقان بعض المواقف على الفور. يمكنك القيام بها قدر المستطاع ، بينما تسعى جاهدة للتنفيذ الكفء والصحيح تقنيًا. سوف يعتاد الجسم تدريجيًا على الإجهاد.
قم بالإحماء قبل ممارسة اليوجا
نظرًا لأن العديد من التمارين تميل إلى شد الأنسجة العضلية ، يجب إجراء عملية إحماء قصيرة قبل البدء بها. إنه مهم بشكل خاص للمبتدئين: الإحماء سيهيئ العضلات للتوتر ويقلل من خطر الإصابة. أثناء ذلك ، تحتاج إلى تدفئة الجسم ، وأداء حركات بسيطة مختلفة.
يمكن أن يشمل الإحماء القرفصاء ، وتأرجح الساقين والذراعين في اتجاهات مختلفة ، وتدوير الجذع والرأس.
ينصح باستخدام أقصى قدر من عضلات الجسم.
مجموعة من التمارين
مجموعة من تمارين تنحيف البطن للمبتدئين تشتمل على عدد من المكونات البسيطة.
أوتاناسانا
هذا التمرين ينشط عضلات البطن. نتيجة لذلك ، يتم حرق دهون البطن والجناح.
قفي بشكل مستقيم بحيث تكون المسافة بين رجليك 30-40 سم ، وانظري للأمام وافرد ظهرك. شد عضلات ساقيك. في الوقت نفسه ، يجب سحب كؤوس الركبة. أثناء الشهيق ، ارفع ذراعيك المستقيمة. ثم ثنيهم ، امسك مرفقيك بيديك. أنزل جسمك ببطء إلى ساقيك ، مباشرة عند الركبتين. من الناحية المثالية ، يجب أن تلمس ركبتيك برأسك. ابق في هذا الوضع لمدة 1-2 دقيقة ، ثم افرد ببطء.
سارفاناسانا
هذا تمرين مفيد للغاية ، يُعرف أيضًا باسم بيرش. يجعل عضلات البطن تعمل وله تأثير إيجابي على الجهاز الهضمي.
استلق على السجادة ، ضع ذراعيك بشكل مستقيم على طول جذعك ، واضغط عليها على الأرض مع راحتي يديك. اسحب ساقيك ببطء. ضع راحة يدك على أسفل ظهرك ، وابدأ بحذر في رفع ساقيك. إبقاء ظهرك مستقيم. اسحب جواربك لأعلى بهدف رفعها لأعلى. من المستحسن أن تكون الأرجل والأرداف والظهر مستقيمة. أصلح الجسم. ثم أنزل نفسك تدريجيًا إلى وضع البداية.
التواء
هذا التمرين له تأثير إيجابي على العضلات المائلة والعمود الفقري ويساعد على حرق الدهون.
استلقي على ظهرك ، اثني ركبتيك. انشر ذراعيك على الجانبين ، واضغط على راحتي يديك على الأرض.دون رفع ظهرك ويديك عن الأرض ، أدر رأسك إلى اليمين وركبتيك إلى اليسار. حاول أن ترفع ركبتيك إلى أقصى حد ممكن ، مع الاستمرار في الضغط على أسفل ظهرك. شغل هذا المنصب ، ثم العودة بسلاسة. كرر على الجانب الآخر.
باريبورنا نافاسانا
يتضمن هذا التمرين مشاركة عضلات البطن العلوية والسفلية. يقوي عضلات الفخذين والظهر.
اجلس مع فرد ساقيك. افرد كتفيك وانزل ذراعيك على طول جسمك. خذ جذعك للوراء قليلاً مع رفع ساقيك مثنيتين قليلاً عند الركبتين. قم بتصويبهم ، والإشارة إلى الأعلى ، أثناء محاولة إصلاح الجذع.
إذا كان التمرين صعبًا جدًا ، فيمكن دعم الساقين باليدين. عندما تكون مستقرًا ، مد ذراعيك أمامك ، مشيرًا إلى الأمام. شغل هذا المنصب لمدة 1-2 دقيقة ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
شافاسانا
يتم إجراء هذا التمرين لإرخاء العضلات. استلق ، مد ذراعيك على طول جسمك. أرخِ عضلاتك. تنفس ببطء وبشكل متساو. استلق على هذا الوضع لمدة 15 دقيقة.
التنفس الصحيح
لجعل التدريبات الخاصة بك فعالة قدر الإمكان ، يجب أن تتنفس بشكل صحيح عند ممارسة الرياضة. قبل البدء ، يجب أن تتقن أسلوب التنفس الكفء. اتبع هذه الخطوات:
- اتخذ وضعية الاستلقاء أو الجلوس.
- اسحب عضلات بطنك بالكامل إلى الداخل ، واقبض عضلات البطن. حرر أي هواء في رئتيك من خلال أنفك.
- يستنشق ببطء ، يتحكم في عملية ملء الرئتين بالهواء. يجب أن تشعر بارتفاع عضلات البطن ، ثم يتمدد الصدر. في النهاية ، يجب أن تتوقف عن التنفس.
- أيضا ببطء إطلاق الهواء من رئتيك. في النهاية ، تحتاج إلى سحب معدتك وإخراج الهواء المتبقي.
موانع اليوجا
نظرًا لأن اليوجا تؤثر على معظم الأنظمة الحيوية للإنسان ، يُمنع استخدامها في حالة الإصابة بأمراض خطيرة.
في حالة وجود أمراض مثل السل والتهاب الجذور ونزلات البرد والحمى ، وكذلك أمراض الجهاز العصبي المركزي والقلب والأوعية الدموية ، يُحظر إجراء التدريب. إذا كنت تعاني من مشاكل صحية ، فعليك استشارة طبيبك قبل البدء في رياضة الجمباز.
لكي تساعد دروس اليوجا في التخلص من الدهون من الجانبين والبطن ، يجب ممارستها يوميًا. مجموعة التمارين بسيطة للغاية ومثالية للمبتدئين. يجب توقع النتائج الأولى في غضون 1-1.5 شهرًا بعد بدء التدريبات المنزلية.
