لا توفر عضلات الظهر القوية القوة والقوة لأي حركة تقريبًا ، ولكنها توفر حماية موثوقة للعمود الفقري قبل كل شيء. عضلات الظهر هي التي تدعم جسم الإنسان في وضع مستقيم. وهذا يضمن الوضع الصحيح من الناحية الفسيولوجية للأعضاء الداخلية للصدر وتجويف البطن. ليس من قبيل المصادفة أن يصاحب جنف العمود الفقري الصدري في كثير من الأحيان أمراض القلب.
انه ضروري
- - العارضة
- - الحديد
- - مقاعد البدلاء لفرط التمدد ؛
- - حصيرة الجمباز.
تعليمات
الخطوة 1
أمسك بالقضيب بقبضة مستقيمة. انحنى قليلاً في أسفل الظهر ، واجمع لوحي كتفك معًا واسحب مرفقيك إلى خصرك. في نفس الوقت ، قم بمد ذقنك نحو البار. اصعد إلى أعلى مستوى ممكن ، واستمر في أعلى نقطة لعدوتين ، ثم أنزل نفسك ببطء. كلما كانت الذراعين على نطاق أوسع على الشريط ، زاد الحمل على عضلات الظهر. في حين أن السحب بقبضة عكسية أسهل من السحب بقبضة مستقيمة ، قم بالتمرين بهذه الطريقة. عند السحب بقبضة عكسية ، يتم تضمين العضلة ذات الرأسين في العمل ، وهذا يقلل من الحمل على أوسع العضلات. لا تسقط جسدك بحدة للأسفل ولا ترخي ذراعيك تحت ثقل جسمك. قد يؤدي ذلك إلى إصابة الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس ، لذا حافظ على توتر ذراعيك وظهرك قليلًا حتى تكمل العدد الكامل من العدات.
الخطوة 2
امسك الشريط بقبضة عكسية بعرض الكتفين. اثنِ رجليك قليلًا ، واسحب حوضك للخلف واثن ظهرك. انحن للأمام حتى يصبح الشريط فوق ركبتيك. افرد لوحي كتفك واسحب الشريط نحو أسفل بطنك. انتظر لمدة واحدة ، ثم عد إلى وضع البداية لمدة أربع تهم.
الخطوه 3
ضع الحديد على الأرض وقف بالقرب منه بحيث تستقر القصبة على العارضة. انحني إلى الأمام ، وحافظ على استقامة ظهرك واثنيه قليلاً في أسفل الظهر. أمسك بالقضيب بقبضة واسعة. اسحب الشريط نحو أسفل البطن ، ووجهه على طول فخذيك. أعد الحديد إلى الأرض وتوقف لثانية وكرر.
الخطوة 4
ادخل إلى وضع المقعد الأساسي بفرط التمدد. تستقر البكرات على الفخذين أسفل ثنية الفخذ مباشرة. ثبت كاحليك بإحكام ، وأرح قدميك بثبات على المنصة. اجلب يديك إلى صدغك أو رقبتك. أنزل الجسم ببطء لأسفل ، مع ثني مفاصل الورك. ثم عد بسلاسة إلى وضع البداية ، لا تنحني كثيرًا. يكفي لتمرين عضلات الظهر الطويلة أن يكون الجسم مستقيماً من أعلى الرأس إلى الكعبين. استخدام الأوزان لأداء تمديدات مفرطة ليس له تأثير كبير ، لكنه يزيد من خطر إصابة العمود الفقري ، لذلك من الأفضل الاستغناء عنها.
الخطوة الخامسة
قم بإنهاء أي تمرين تقوية عن طريق شد العضلات المجهدة سيخفف هذا من آلام العضلات ويزيد من قدرتك على التحمل بمعدل 19٪. اجلس على ركبتيك وارفع ذراعيك المستقيمة فوق رأسك. انحني إلى الأمام ببطء مع خفض أردافك إلى كعبيك. افرد ذراعيك للأمام قدر الإمكان. اشعر بشد جميع عضلات ظهرك واستمر في هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية. ثم ارفع جسمك في وضع مستقيم واسترخي.
