يحلم الكثير من الرجال بضخ الثديين المريحين وعضلات البطن بـ "المكعبات". ومع ذلك ، لا تتاح الفرصة للجميع للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. إذا رغبت في ذلك ، يمكنك تحقيق نتائج جيدة في المنزل. يكفي تخصيص نصف ساعة فقط في اليوم للتمارين المنتظمة.
انه ضروري
اثنين من الدمبل
تعليمات
الخطوة 1
أولاً ، قم بتسخين صدرك وعضلات البطن. قم بإجراء ثماني دورات للأمام للذراعين ونفس المقدار للخلف. لف ذراعيك حول نفسك أثناء الزفير ، وجلب يديك بعيدًا خلف ظهرك قدر الإمكان ، وافرد ذراعيك على أوسع نطاق ممكن أثناء الشهيق. كرر 6 مرات. قم بعمل عشر انحناءات بجسمك في كل اتجاه ، ثم عشرة لفات يمينًا ويسارًا.
الخطوة 2
اتخذ وضعية الانبطاح. الذراعين أوسع من الكتفين ، والأيدي تتطلع إلى الأمام. الظهر مستقيم. الرأس يتماشى مع الجسم. أثناء الشهيق ، ثني ذراعيك ولمس الأرض برفق بصدرك. أثناء الزفير ، افرد ذراعيك وادفعهما بعيدًا عن الأرض. إذا أمكن ، صفق بيديك أمام صدرك وارجع إلى I. P. الحد الأقصى لعدد التكرارات. استرخ لمدة ثلاث دقائق وقم بمجموعتين إضافيتين.
الخطوه 3
استلقى على ظهرك. التقط الدمبل. ارفعهم أمامك. عندما تستنشق ، انشر ذراعيك بالدمبل على الجانبين. اجتمع معًا أثناء الزفير. حافظ على مرفقيك مثنيين قليلاً لتجنب إصابة مرفقك. 8-15 ممثلين فقط ، 3-4 مجموعات.
الخطوة 4
استلقى على ظهرك. اثني ركبتيك وثبتي قدميك بوضعهما تحت كرسي أو خزانة. يديك خلف رأسك. يتم توجيه الأكواع إلى الجانبين. أثناء الشهيق ، قم حتى يلمس صدرك وركيك. أثناء الزفير ، ارجع إلى I. P. قم بأداء أكبر عدد ممكن من الممثلين.
الخطوة الخامسة
افرد ساقيك. ضع يديك على الأرض. ارفع ساقيك المستقيمة بزاوية 90 درجة وانزل ببطء لأسفل أثناء الزفير. كرر ما لا يقل عن خمسة عشر مرة.
الخطوة 6
ارفع ساقيك ، وعبر بعضهما البعض وادفعهما نحو السقف. في نفس الوقت ، قم بتمزيق الحوض عن الأرض. قم بالتمرين بوتيرة سريعة حتى تشعر بإحساس حارق في البطن.
الخطوة 7
اولا ص. - مستلقية على ظهرك. افرد ذراعيك لأعلى. يستنشق. أثناء الزفير ، ارفع ذراعيك وساقيك في نفس الوقت ، وحاول أن تلمس قدميك بيديك. احتفظ بوضعية "الطي" لثانية واحدة ثم عُد بسلاسة إلى SP. كرري 10 عدات أو أكثر في 2-3 مجموعات.
الخطوة 8
تمدد في وضعية "الكوبرا": استلقِ على بطنك ، اثني ذراعيك ، ضع يديك على مستوى صدرك. أثناء الشهيق ، افرد ذراعيك وارفع صدرك. اشعر بشد عضلات البطن.
