يرغب الكثير من الشباب في نحت عضلات البطن لعرضها على الشاطئ في الصيف. لكن قلة من المبتدئين يعرفون كل ميزات ضخ هذه الطبقة من العضلات.
تعليمات
الخطوة 1
قم بالإحماء جيدًا قبل التمرين. من المهم جدًا تدفئة المجموعات العضلية التي ستعمل عليها. قم بتمارين التطوير العامة مثل الالتواءات والانحناءات والاندفاع والتأرجح وما إلى ذلك. إذا أمكن ، قم بدواسة دراجة التمرين لمدة عشر دقائق أو اقفز على الحبل.
الخطوة 2
أداء رفع الجذع على "كرسي" خاص. يجب أن يتم ضبطه على حوالي 75 درجة. في هذه الحالة ، سيكون تأثير التمرين أعلى من ذلك بكثير ، لأنه سيكون من الصعب تنفيذه. قم بالارتفاع ببطء وانزل الجسم بشكل غير كامل ، مع إبقاء عضلات البطن في حالة توتر مستمر. قم بما لا يقل عن 15 مصعدًا و 4 مجموعات.
الخطوه 3
أضف الوزن الذي ترفع به وتلفه. في البداية ، يمكنك أداء التمرين السابق بدون أوزان إضافية ، لكن بمرور الوقت ستحتاج إلى 5-10 كجم للحصول على تأثير أكبر. ستعمل "الفطيرة" المعتادة المستخدمة في صنع الحديد.
الخطوة 4
ضعه على صدرك وقم بالارتفاع بنفس الطريقة السابقة. اجعل الأمر أكثر صعوبة على نفسك عن طريق القيام بلف صغير على الجانب في المرحلة الأخيرة من الحركة. قم بزيادة عدد مرات كل مجموعة إلى 20.
الخطوة الخامسة
استخدم قضيبًا خفيفًا أو قضيبًا لرفع عضلات البطن. لن يكون من الصعب على الشباب ضخ عضلات البطن بحبل خفيف من 25-30 كجم. لكن إذا كان هذا الوزن ثقيلًا بالنسبة لك ، فخذي لوحًا عاديًا من 15 إلى 17 كجم وضعيه على كتفيك. قف بشكل مستقيم ، ضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين ، امسك المقذوف بيديك بقوة.
الخطوة 6
استدر إلى اليمين ، واصنع انعطافًا طفيفًا نحو الأسفل في نهاية الحركة. ثم افعل الشيء نفسه ببطء في الاتجاه المعاكس. تأكد من أن التنفس منتظم ، وأن توتر عضلات البطن في أقصى حد. قم بهذا التمرين 15 مرة في كل اتجاه.
