ليس عليك أن تصبح خبيرًا في علم التشريح ووظائف الأعضاء البشرية من أجل ضخ عضلات البطن بشكل صحيح ، ولكن بعض المعرفة في هذه المجالات لا تؤذي على الإطلاق. لذلك ، على سبيل المثال ، من المفيد معرفة أن "المكعبات" المرغوبة هي الجزء العلوي من عضلة البطن العريضة ، وهي فردية بالنسبة لك ، بدلاً من "لوح الشوكولاتة" ذي الست خلايا الشفافة ، يمكن أن تبرمجك الطبيعة لأربعة أو ثمانية. نسعى جاهدين لتحقيق مثالية يمكن تحقيقها.
انه ضروري
يمكن أداء تمارين البطن سواء في المنزل أو في نوادي اللياقة البدنية. إذا كنت ستتمرن في المنزل - قم بشراء الدمبل والأقراص ، فستكون في متناول يديك عندما يلزم القيام بنفس التمارين باستخدام الأوزان
تعليمات
الخطوة 1
لا تنسى أبدا الإحماء. يدفئ عضلاتك ويشبعها بالدم ويجهزها للعمل. القفز فوق الحبل ، والركض ، والانحناء للأمام وإلى الجانبين. سيجعل الإحماء تمرينك أكثر فعالية وأمانًا.
الخطوة 2
لنبدأ التمارين بمهام الضغط على الجزء العلوي من البطن - وهي نفس العضلة العريضة التي تبدأ من الصدر وتنتهي عند عظم العانة. تمددي على السجادة وضع يديك خلف أذنيك واسترخي رقبتك. قم بعمل كتاب "الكذب الكاذب يرفع" ، ولكن قم بعملها بشكل صحيح. ارفع مع عضلات بطنك. لا تستخدم دفعة دافعة. انتظر لبضع ثوانٍ كحد أقصى وانزل ببطء على ظهرك ، ولا "ترمي" جسمك. اجعل عدد التمارين 20 ، قم بعدة طرق.
الخطوه 3
التالي هو أسفل البطن ، المستقبل "المعدة المسطحة". اتخذ نفس الموقف كما هو موضح أعلاه. ارفع ساقيك واثنيهما بزاوية قائمة - فخذيك متعامدان على الأرض وسيقانك متوازيتان. نرفع الوركين ببطء ونجذبهم للأمام - بدون هزات ، نفعل كل شيء ببطء وسلاسة. نحن نخفضه ببطء. إذا أسقطنا أرجلنا على الأرض ، فهذا يعني أن التمرين قد اكتمل في منتصف الطريق فقط.
الخطوة 4
المائل هي "الإطار" للحصول على القيمة المطلقة المثالية. إنهم يبرزون عضلات البطن المستقيمة التي يتم ضخها بشكل مذهل وتشكيل محيط جسمك من الحوض إلى الصدر. سنقوم بتغيير وضع الجسم قليلاً - أيضًا الاستلقاء ، وثني إحدى ساقي الركبة ووضعها على الأخرى بحيث يتم وضع الجزء السفلي من الساق على الركبة. ضع يدك المعاكسة خلف رأسك واضبط كوعك على الجانب. ضع يدك الأخرى على خصرك. نبدأ في الارتفاع وسحب الكتف إلى الركبة ، ولكن ليس العكس بأي حال من الأحوال. ننزل ببطء. نقوم بالتمرين بالعدد الصحيح من المرات ونغير الذراعين والساقين. نبدأ من جديد.
