تعد مسافة الماراثون التي يبلغ طولها 42 كيلومترًا رمزًا للإصرار والمثابرة ، فضلاً عن حلم العديد من الرياضيين الذين يرغبون في تحقيق شيء ذي مغزى حقًا ويستحق الاحترام لأنفسهم. يعد الجري لمسافة الماراثون إنجازًا يجب أن تفتخر به ، وعلى الرغم من حقيقة أن هذه المسافة قد تبدو صعبة للغاية بالنسبة لشخص ما ، إلا أنه يمكنك إجراء سباق الماراثون إذا اتبعت بعض القواعد.
تعليمات
الخطوة 1
إذا كنت ترغب في التغلب على مسافة الماراثون ، فاستعد للتدريب طويل المدى. من المستحيل أن تجري ماراثونًا دون تحضير مسبق جاد ، لكن يمكنك الاستعداد للجري ، حتى لو لم تكن في حالة بدنية جيدة من قبل.
الخطوة 2
تحتاج إلى الاستعداد لسباق الماراثون ليس فقط جسديًا ، ولكن أيضًا نفسيًا - من أجل الجري لمسافة 42 كيلومترًا ، تحتاج إلى التغلب على حاجز داخلي معين يفصل بين الممكن والمستحيل. قبل اتخاذ قرار بشأن سباق الماراثون ، اركض بانتظام أو اسبح أو تزلج أو أي تمرين هوائي آخر على مدار العام.
الخطوه 3
تعرف على قدراتك - لهذا من وقت لآخر ، رتب لنفسك اختبارات وقم بالركض لمسافات طويلة. للتحضير لسباق الماراثون بنجاح ، يجب أن تكون قادرًا على الجري لمسافة 7-8 كيلومترات دون توقف. أيضا ، لا ينبغي أن يكون لديك موانع طبية للجري ومشاكل صحية خطيرة. في غضون 23 أسبوعًا ، ستكون قادرًا على الاستعداد بشكل فعال لمسافة الماراثون وضبطها نفسياً.
الخطوة 4
بالإضافة إلى لياقتك البدنية ، تعتبر أحذية الجري المريحة مهمة لجري ناجح - احرص على شراء أحذية جري مريحة وعالية الجودة من متجر رياضي متخصص. يبلغ سعر هذه الأحذية الرياضية حوالي 100 دولار. لا تبخل على الأحذية الرياضية وأكثر من ذلك - اشترِ زوجين في وقت واحد. يمكنك تغيير حذائك الرياضي لمنح حذائك فترة راحة ، مما يعني أنه سيدوم لفترة أطول.
الخطوة الخامسة
لتتبع حالتك البدنية ، قم بشراء مستشعر سرعة الحركة وجهاز مراقبة القلب. احتفظ بمفكرة يومية لتنظيم وتتبع التغييرات في الحالة والأداء الرياضي.
الخطوة 6
قم بتمارين طويلة لتحضير الجسم للضغط على المدى الطويل. تدرب على الجري لمسافات طويلة بانتظام ، بدءًا من ثلاثين كيلومترًا في الأسبوع. تجنب الجري أكثر من 30 كم في الأسبوع - فقد يؤدي ذلك إلى الإجهاد والإصابة.
الخطوة 7
قم بزيادة المسافة المقطوعة في الجري بنسبة لا تزيد عن 10 بالمائة كل أسبوع. تدرب لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع متتالية ، ثم استرح لمدة أسبوع ، مما يقلل من عدد الكيلومترات التي تحتاجها للركض في كل مرة. هذه الراحة ضرورية لاستعادة الجسم.
الخطوة 8
بالإضافة إلى ذلك ، يجب على الجسم إعادة بناء نفسه لرياضات أخرى - السباحة ، ركوب الدراجة ، ممارسة اللياقة البدنية. سيؤدي ذلك إلى تدريب العضلات وتخفيف التوتر من العمود الفقري.
الخطوة 9
تناول الطعام بشكل صحيح ، واحصل على قسط كافٍ من الراحة ، ومن أجل التغلب على الحاجز النفسي ، ابحث عن أشخاص متشابهين في التفكير وتدربوا معًا ، لتحفيز بعضهم البعض لتحقيق المزيد من الإنجازات.
