من المؤكد أن العديد من النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 25 و 35 عامًا اعتدن على القفز على شريط مطاطي أو حبل نط في الطفولة. تذكر مشاعرك - كلما زادت كثافة النشاط البدني ، زادت رغبتك في الركوب. أصبح الجسم أكثر مرونة ، وترك الوزن الزائد أمام أعيننا. يوجد برنامج قفز بالحبال لفقدان الوزن وللبالغين. علاوة على ذلك ، يحتاج الكثير فقط إلى استعادة المهارة.
قفز الحبل للمبتدئين وأولئك الذين يريدون الحصول على شكل أسرع هو نفسه. لكي تجلب الفصول الفرح والنتائج الإيجابية ، يجب عليك أولاً القيام بعملية الإحماء. يمكنك الجري قليلاً على الفور ، أو القرفصاء ، أو المشي فقط. في نهاية التمرين ، من الضروري القيام بتمارين الإطالة حتى لا يكون هناك توتر عضلي.
جدول لمدة ثلاثة أسابيع
يعتمد برنامج قفز الحبل لفقدان الوزن على تقنية التناوب الكلاسيكية. بالنسبة للمبتدئين في الأسبوع الأول ، يوصى بأن يكون ثلث الوقت المخصص لتمرين واحد للقفز ، وثلثي الوقت المخصص للتمرين هو الراحة. من الناحية العملية ، يبدو الأمر كما يلي: دقيقتان من القفز ، و 4 دقائق من المشي في المكان. يرجى ملاحظة أنه لا يمكنك التوقف فجأة.
سرعة القفز تعتمد على مستوى اللياقة البدنية. عادة ، يبدأ المبتدئين بـ 15-20 قفزة في كل فترة عمل. في المرحلة الأولى ، يكفي 10 دقائق من القفز الصافي ثلاث مرات في الأسبوع.
في الأسبوع الثاني ، تحتاج إلى تحقيق التوازن بين فترات العمل والراحة. الآن ، بعد دقيقتين من القفز ، يمكنك أن تستريح لمدة دقيقتين فقط ، ويجب أن تحصل على قفز الحبل 4 أيام من أصل سبعة. بحلول نهاية الأسبوع الثاني ، يجب أن تكون قادرًا على القفز لمدة 3 دقائق على الأقل دون انقطاع.
في الأسبوع الثالث ، يتحول قفز الحبل للمبتدئين إلى سباق خيول للرياضيين المتقدمين. إذا لم تكن تعلم في الدروس السابقة ، فيمكنك الآن القيام بقفزتين في الثانية ، والقفز بشكل مستمر لمدة 10 دقائق. يجب أن يكون الهدف الآن هو التدرب بقوة مع زيادات منتظمة في الشدة وتقليل وقت الراحة.
دليل للتقدم
من أجل أن تكون العضلات في حالة جيدة باستمرار ولا تعتاد على التمارين ، من الضروري أداء العديد من العناصر المثيرة للاهتمام أثناء القفزات. على سبيل المثال ، قم بزيادة السرعة بشكل دوري إلى ثلاث قفزات في الثانية أو قم بتغيير اتجاه دوران الحبل.
التداخلات لها أيضًا تأثير جيد جدًا على العضلات ، عندما يتم عبور الذراعين ، يتم طي المخزون في اتجاه عرضي. من الضروري محاولة القفز ليس فقط على الأرجل المستقيمة ، ولكن أيضًا لسحب الركبتين إلى الصدر ، وعمل "المقص" ، وتحريك القدمين للخلف وللأمام وللجانبين. تدريجيًا ، ستصقل قدرة الجسم على التحمل وخياله إلى حد أنك ستبدأ في ابتكار قفزاتك الخاصة.
بالنسبة للبعض ، قد يبدو قفز الحبل مملًا وعديم الفائدة. تذكر أن فعالية الأنشطة وتنوعها أمر متروك لك. في الواقع ، يمكن لهذا الجهاز أن يحل محل تمرين رياضي كامل
