كما تعلم ، هناك مجموعة تمارين خاصة لكل مجموعة عضلية. يمكنك ضخ المنطقة العضدية الأمامية باستخدام معدات رياضية إضافية: الدمبل ، الحديد. إنها تمارين السحب التي ستتيح لك تحقيق أقصى قدر من النتائج.
انه ضروري
- - الحديد
- - اجراس صماء.
تعليمات
الخطوة 1
اتخذ وضعية البداية - الجلوس على المقعد. ضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين ، والقدمان موازية لبعضهما البعض. خذ الدمبل في يديك ، والنخيل يواجه الداخل نحو الجسم. عند الاستنشاق ، ثني ذراعك من الكوع ، مع تدوير اليد تدريجيًا نحوك. العودة إلى وضع البداية. في نهاية الحركة ، زفر. كرر التمرين 10-15 مرة ، بالتناوب بين الذراعين. وهكذا ، تقوم بإشراك العضلة الصدرية العليا ، والعضلة الدالية الأمامية ، والعضلة ذات الرأسين ، والعضلة العضدية والعضدية العضدية.
الخطوة 2
قف بشكل مستقيم للتمرين التالي. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. امسك قضيب الحديد برفق بقبضتك العلوية. الفرش متوقفة. أثناء الشهيق ، ثني ذراعيك ببطء أثناء رفع الحديد. عند الزفير ، اخفض وضع البداية. تأكد من أن ظهرك يبقى مسطحًا ولا ينحني. يعمل هذا التمرين بشكل فعال على الكوع ، والباسطات الشعاعية القصيرة والطويلة للمعصم. في الوقت نفسه ، يساهم في التطور الممتاز لعضلات الكتف والعضلة العضدية.
الخطوه 3
عند القيام بتمرين ثني الحديد ، قف بشكل مستقيم. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. أمسك بالقضيب بقبضة منخفضة. اخفض يديك. أثناء الشهيق ، اثنِ مرفقيك وارفع الحديد. عند الزفير ، عد إلى وضع البداية. استخدم عروض قبضة مختلفة لإبراز الحمل. هذا التمرين أكثر فاعلية على عضلات الأصابع واليدين والعضلة ذات الرأسين والعضلة العضدية وعضلات الكتف.
الخطوة 4
تذكر: عند القيام بالتمارين ، يجب أن تكون الحركات سلسة ، دون اهتزاز. بهذه الطريقة ، ستتمكن من تجنب إصابة جسمك. لتحقيق أقصى قدر من النتائج ، يجب زيادة وزن الشريط وعدد مجموعات التمارين بمرور الوقت. للقيام بذلك ، استخدم نصيحة المدرب. سيختار لك المعلم المتمرس مركبًا فرديًا لتنمية العضلة العضدية.
