إذا لم يتبق شيء حتى الصيف ، لكنك لا تزال تريد أن تبدو جميلًا ، فمن الطبيعي أن نندفع إلى صالة الألعاب الرياضية وندفع إلى كل ما نراه ، لأننا نريد بناء العضلات وفقدان الوزن غير الضروري في أسرع وقت ممكن. هذا هو النهج الخاطئ ، لا يمكنك بناء العضلات في شهر إلا إذا اقتربت بطريقة منظمة ولم تحيد خطوة عن الجدول الزمني.
انه ضروري
اشتراك في الجيم
تعليمات
الخطوة 1
خصص اليوم الأول لتمرين عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس ، فهذه عضلات مكملة. ابدأ يومك بالإحماء بتمارين الضغط. بعد ذلك ، قم بالضغط على قضيب الحديد على مقعد مستقيم - خمس تكرارات من عشر مجموعات. ثم قم بفرد الدمبل على مقعد مستقيم - أربع مجموعات من ثمانية عدات ، ثم انتقل إلى التمارين على المقعد المنحدر. المبدأ هو نفسه - خمس مجموعات من عشرة تكرارات مع الحديد وثمانية هوامش. التمرين التالي هو الضغط على رأس الحديد EZ ، وهذا سيعمل في النهاية على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس ، والتي تكون متوترة بدرجة كافية أثناء الضغط.
الخطوة 2
في اليوم الثاني ، تقوم بتمرين ظهرك وكتفيك والعضلة ذات الرأسين. بالنسبة للظهر ، قم بعمل الصفوف العلوية والسفلية بأي أوزان يمكنك سحبها عشر مرات في المجموعة الأخيرة. لتدريب كتفيك ، قم برفع الحديد من خلف رأسك أثناء الوقوف ورفع الدمبل للأعلى من خلال الجانبين في وضع الوقوف ، قم بأداء كلا التمرينين لأربع مجموعات من عشر مرات. قم بإنهاء التمرين بتمرين العضلة ذات الرأسين - رفع قضيب أثناء الوقوف وتمرين كل ذراع على حدة باستخدام الدمبل عند العمل مع التركيز. قم بإجراء كل تمرين في أربع مجموعات من اثني عشر تكرارًا.
الخطوه 3
خذ اليوم الثالث تحت قدميك. مارس تمارين القرفصاء وإطالة الساقين وتمارين لف الرجلين. قم بأداء كل تمرين في ست مجموعات من عشر عدات بالوزن الذي يناسبك. أنهي تمرينك مع تمارين ربلة الساق وعضلات البطن الأمامية والجانبية.
