يمكن للعديد من الرياضيين ، وخاصة المبتدئين ، إهمال قواعد تناول التغذية الرياضية ، والتي يمكن أن تكون محفوفة بالعواقب على حالتهم البدنية. لتجنب ذلك ، يجب عليك اتباع القواعد والتخطيط لأخذ مكمل معين.
تعليمات
الخطوة 1
رابح. خذها في شاكر مع الماء أو العصير أو الحليب الخالي من الدسم ، إنها مسألة ذوق. خطة المدخول هي كما يلي: مع وجبة الإفطار - لزيادة مستوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي ؛ 1-2 ساعة قبل التدريب - لتكوين احتياطي من الأحماض الأمينية والكربوهيدرات قبل الحمل الشديد على الجسم ؛ مباشرة بعد التدريب - من أجل تزويد الجسم بكمية كبيرة من الكربوهيدرات والبروتينات ، والتي تعد أحد العوامل الرئيسية لنمو العضلات ؛ خلال النهار - من أجل زيادة عدد الوجبات التي تحتوي على تغذية غير كافية وغير منتظمة ، وكذلك لتحل محل الاعتراضات "الضارة".
الخطوة 2
بروتين. خذها بناءً على متوسط حاجة الإنسان - 2-2.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا. تمييع البروتين ، وكذلك الرابح ، في الماء أو العصير أو الحليب قليل الدسم. خطة الاستهلاك على النحو التالي: في الصباح ، سيكون الخيار الأفضل هو تناول بروتين مصل اللبن بخصائصه السريعة الامتصاص ؛ لهذا السبب ، تناول مصل اللبن المعزول أيضًا قبل وبعد التدريبات. البروتين ، خاصة إذا كان نظامك الغذائي غير منتظم ؛ تناول الكازين قبل النوم للحفاظ على مستويات الأحماض الأمينية عالية طوال الليل.
الخطوه 3
أحماض أمينية. خطة القبول على النحو التالي: في الصباح - للتعويض عن نقص البروتين ؛ خلال النهار - لتقليل الهدم. قبل وبعد التدريب - لبناء وتعويض نقص الطاقة الذي ينفق أثناء التدريب ، تناول الأحماض الأمينية في موعد لا يتجاوز نصف ساعة بعد التدريب.
الخطوة 4
الكرياتين. خذ الكرياتين بناءً على متوسط الحاجة - 4-6 جرام من الكرياتين يوميًا. خطة القبول على النحو التالي: في بداية القبول ، تناول 10 غرام من الكرياتين مرتين في اليوم لمدة أسبوع ، ثم - 3 غرام مرتين في اليوم أو 5-6 غرام مرة واحدة في اليوم. تحمل دورة القبول من 4 إلى 6 أسابيع ، ثم توقف لمدة 2-4 أسابيع. تناول الكرياتين على معدة فارغة وبعد الاستيقاظ مباشرة.
