تدريب الذراعين وزيادة حجم العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والساعد يكون منطقيًا فقط عند ملاحظة التدريب الصحيح ونظام التغذية والنوم. إذن ما الذي يمكنك فعله لتحقيق أقصى استفادة من تمرين العضلة ذات الرأسين ، والوقت الذي تقضيه في الصالات الرياضية لم يضيع؟
مبدأ زيادة حجم العضلات
قبل شرح نهج التدريب نفسه ، يجدر الانتباه إلى المفاهيم الأساسية لعملية اكتساب كتلة العضلات.
تظهر فرصة اكتساب كتلة عضلية خطيرة فقط عندما يسعى الفرد إلى العيش في وضع معين: تناول الطعام اللازم لاكتساب الكتلة ، والنوم لعدد الساعات المطلوبة في اليوم وممارسة التمارين التي يمكنك الاستفادة منها إلى أقصى حد.
المبدأ الأساسي لأي لاعب كمال أجسام هو مبدأ "النقاط الثلاث": التغذية والنوم والتمارين الرياضية. كل نقطة من هذه النقاط تعطي حوالي 33٪ من 99٪ ، منها 1٪ المتبقية هي شيء بين الحظ أو الاجتهاد الجنوني.
لا يمكنك العثور على رافع أثقال محترف أو لاعب كمال أجسام يقوم بتدريب نفس العضلات كثيرًا خلال الأسبوع - يعمل البعض على عضلة واحدة فقط مرة واحدة كل 10-14 يومًا. الشيء هو أنه من ستة إلى تسعة أيام يستمر التعافي الكامل ونمو أنسجة العضلات بعد تلفها الذي يحدث أثناء التدريب.
العضلة ذات الرأسين ، باعتبارها عضلة ذات هدف جمالي وليس فيزيولوجي ، تنمو على قدم المساواة مع الجسم كله - لا توجد طريقة لضخ العضلة ذات الرأسين التي يبلغ طولها 70 سم ، مع وجود أرجل ورقبة رفيعة.
عنصر تدريب العضلة ذات الرأسين القياسي هو 2-3 تمارين لكل تمرين في الأسبوع ، وعدد الأساليب والتكرار التي يمكن أن تختلف اختلافًا كبيرًا اعتمادًا على أهداف وأنواع التمارين.
بالنسبة للأشخاص الذين لا يكتسبون كتلة ، ولكنهم في دورة "تجفيف" ، هناك اختلاف في عدد الأساليب وتكرار التمارين التي يتم إجراؤها على العضلة ذات الرأسين - حيث يقومون بضخها أكثر لتجفيف الأنسجة العضلية والحصول على الراحة.
برنامج التقسيم كإحدى طرق ضخ الجسم
لقد أثبت برنامج الانقسام أنه البرنامج المثالي للاعبي كمال الأجسام المبتدئين والمحترفين. كل عبقريتها في البساطة: في كل تمرين في الأسبوع ، يمكنك فقط ضخ عضلات مختلفة (باستثناء الضغط) ، دون أداء نفس التمارين.
كما تظهر ممارسة العديد من الرياضيين ، فإن برنامج الانقسام هو الذي يساعد ليس فقط في إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا زيادة منسجمة ومتناسبة في حجم عضلات الرياضي.
وفقًا لمحتوى معظم برامج الفصل ، يتم ضخ العضلة ذات الرأسين جنبًا إلى جنب مع العضلة ثلاثية الرؤوس أو بشكل منفصل عن جميع عضلات الذراعين الأخرى.
انتباه: أثناء التمرين ، لا يمكنك العمل مع جزء واحد فقط من الجسم - تحتاج إلى اختيار أنواع معينة من العضلات بشكل متناغم من جميع أجزاء الجسم - يومًا ما ضخ الساعد والصدر والظهر ، في اليوم الآخر - ضخ الكواد ، العضلة ذات الرأسين والرقبة بالضغط ، إلخ. فقط اتباع هذه القاعدة سيسمح لك بتطوير العضلات بشكل متناغم - العمل المتكرر على نفس الجزء من الجسم سوف يستنزفها ، مما يجعل من المستحيل التعافي قبل التمرين التالي.
