في إيقاع الحياة الحديث ، لا يوجد دائمًا وقت فراغ لزيارة الصالات الرياضية والنوادي. يمكنك أيضًا ضخ جسمك في المنزل. سيتطلب ذلك معدات رياضية أساسية.
تلميحات مفيدة
لضخ جسمك بسرعة وفعالية في المنزل ، تحتاج إلى وضع جدول تدريب دقيق والالتزام به. يوصي الخبراء بإجراء فصول 2-3 مرات في الأسبوع مع استراحة لعدة أيام. يجب أن تكون مدة كل تمرين 40-90 دقيقة ، حسب أهدافك ولياقتك العامة. يجب أن تبدأ الفصول بإحماء خفيف يعمل على تدفئة جميع عضلات الجسم. وبالتالي ، ستكون قادرًا على تجنب أنواع مختلفة من الإصابات والالتواءات. بعد ذلك ، يمكنك المتابعة بأمان إلى التدريبات الأساسية.
مجموعة من التمارين
من أجل بناء عضلات الذراعين ، ستحتاج إلى معدات رياضية إضافية - الدمبل. لأداء التمرين ، قف بشكل مستقيم. خذ الدمبل في يديك وقم بثنيها بالتناوب عند المرفقين. يتم إجراء التمرين 10-15 مرة لكل يد.
وضع البداية للتمرين التالي هو الجلوس على كرسي ، والساقين متباعدتين قليلاً على الجانبين. عليك أن تأخذ الدمبل في يدك اليمنى. أنزله تدريجيًا على الأرض بحيث يلامس الكوع منتصف فخذ رجلك اليمنى. ارجع برفق إلى وضع البداية. كرر التمرين في مجموعتين ، 15-18 مرة في كل يد.
التمرين التالي هو ضخ الحزام الأيسر. ضع يديك مع الدمبل على الجانبين. اعصرهم ببطء عند المرفقين ، ولمس الكتفين بالدمبلز. يرجى ملاحظة: يجب أن يكون الظهر مسطحًا وليس منحنيًا. قم بفك مرفقيك ، ارفع يديك. كرر التمرين 10-12 مرة في 3 مجموعات.
تمرينات الضغط هي الأكثر فعالية في ضخ عضلات الصدر. ضع يديك بأصابعك للأمام بالقرب من صدرك قدر الإمكان. يجب إجراء التمرين 10-15 مرة في 2-3 مجموعات. لزيادة الحمل ، يمكنك تعليق حقيبة ظهر مليئة بالكتب على ظهرك.
لبناء عضلات ظهرك ، استلق على بطنك. ضع يديك خلف رأسك ، وشبكهما في القفل. ارفع القفص الصدري عن الأرض تدريجيًا. إصلاح الموقف عند نقطة النهاية. يرجى ملاحظة: عند إجراء التمرين ، يجب أن تمتد الرأس لأعلى. ارجع إلى الموضع الأصلي برفق. كرر التمرين 10-12 مرة في 3 مجموعات.
تمرين عضلات البطن العلوية مألوف لكثير من دروس التربية البدنية في المدرسة. استلق على سطح مستو. ضع يديك خلف رأسك. اثنِ رجليك قليلًا عند الركبتين ، مع مباعدةهما بعرض الكتفين. ارفع جذعك ببطء دون ثني عمودك الفقري. قفل نقطة النهاية لمدة 3-5 ثوان. ارجع برفق إلى وضع البداية. كرر التمرين 10-15 مرة في 3 مجموعات.
لبناء عضلات بطنك السفلية ، استلق على تلة بحيث يتدلى جذعك السفلي لأسفل قليلاً. ارفع رجليك تدريجيًا إلى صدرك ، وثنيهما عند الركبتين. قم بأداء 3 مجموعات من 20 عدة.
استلق على سطح صلب. ضع يديك على طول الجسم. ارفع رجليك المستقيمتين ببطء بزاوية 45 درجة. قفل نقطة النهاية لمدة 10 ثوانٍ. العودة إلى وضع البداية. كرر التمرين 15-18 مرة.
يمكنك بناء عضلات ساقيك في المنزل باستخدام القرفصاء. هناك أيضا بعض الفروق الدقيقة هنا. إذا لم تقم بقرفصاء عميقة ، فسوف يقع الحمل الرئيسي على الوركين. القرفصاء عند أدنى مستوى ممكن لبناء عضلات المؤخرة. كرر التمرين 15-20 مرة في 3 مجموعات.
