تمارين بلانك هي واحدة من أكثر التمارين شيوعًا وتنوعًا التي تمارس الضغط على عضلات الكتف والظهر والأرداف ، وقبل كل شيء الضغط.
كيفية عمل اللوح الخشبي بشكل صحيح
- يجب أن يكون الظهر أثناء التمرين مسطحًا تمامًا.
- يجب أن يكون الحوض موازيًا للأرض.
- حافظ على كتفيك في نفس مستوى مرفقيك أو معصميك.
- يجب أن تكون الرقبة والظهر والساقين في خط مستقيم.
- يجب أن تكون الأرجل أثناء تنفيذ اللوح مستقيمة تمامًا.
جوهر التمرين هو الوقوف في البار لأطول فترة ممكنة ، والشيء الرئيسي هو القيام بكل شيء بشكل صحيح. يبدأ المبتدئون عادةً ببضع ثوانٍ ، ويزيدون تدريجياً من طول الوقفة في اللوح الخشبي. تأكد من الحفاظ على تنفسك حتى أثناء التمرين.
ماذا يفعل اللوح الخشبي:
- الصحافة تزداد صعوبة
- الأرداف تكتسب مرونة
- يتم تقوية العمود الفقري والكتفين والذراعين
- يتحسن الموقف
- يصبح الجسم كله أكثر تناسقًا
اللوح الخشبي الكلاسيكي: تقنية التنفيذ
اتخذ وضعًا أفقيًا مع التركيز على أصابع القدم والذراعين المستقيمين. الأيدي تحت الكتفين ، والقدمان معًا ، والظهر مستقيم. يمكنك جعل التمرين أسهل إذا لم تستلقي على يديك ، بل على مرفقيك. للقيام بذلك ، ثني ذراعيك عند المرفقين ، وفي هذه الحالة يجب أن يكون المرفقان أسفل الكتف تمامًا.
اللوح الجانبي: تقنية التنفيذ
استلقي على جانبك واتكئ على رجليك الممدودتين ومرفقيك. يجب أن يكون ثني الذراع عند الكوع عموديًا على الجسم. ضع يدك الأخرى على خصرك. يمكنك جعل التمرين أكثر صعوبة عن طريق استقامة الذراع الداعمة برفق. سيؤدي ذلك إلى إنشاء شريط على ذراع مستقيم. لجعل التمرين أكثر صعوبة ، افرد ذراعك الأخرى أيضًا.
اللوح العكسي: تقنية التنفيذ
اجلس على الأرض مع وضع يديك خلف ظهرك ، ثم ارفع أردافك حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا. بأذرع ممدودة ، استريحي على الأرض ، يجب أن تتشكل زاوية 90 درجة بين الساعدين واليدين.
وقت تنفيذ اللوح الخشبي
- للمبتدئين: 4 مجموعات من 15 ثانية
- لـ "المتوسط": 4 مجموعات من 30 ثانية
- للمحترفين: 4 مجموعات من 1 دقيقة
سيظهر التأثير المرئي بعد حوالي 2-3 أسابيع من التمارين المنتظمة.
![الشمال مجتمعة و [مدش]. اثنان في واحد](https://i.sportexistence.com/images/003/image-8062-j.webp "الشمال مجتمعة و [مدش]. اثنان في واحد")
