الأشخاص الذين يقررون ترتيب شكلهم ، يحاولون أولاً إما اكتساب الوزن المفقود ، أو فقدانه. نتيجة لذلك ، يسعى كل رياضي تقريبًا للحصول على جسم إغاثة جميل. يجدر اتباع بعض القواعد لتحقيق هذا الهدف.
ضروري
- - نادي رياضي؛
- - ملابس رياضية؛
- - منتجات عضوية؛
- - وضع.
تعليمات
الخطوة 1
اشترك في صالة ألعاب رياضية ، حيث لا توجد آلات تمارين فحسب ، بل توجد أيضًا الكثير من الدمبل و "الأجهزة". بشكل عام ، بدون هذه الخطوة ، من غير المجدي الحصول على الشكل على أشرطة أفقية ، في الغابة أو في المنزل فقط ، والقيام بتمارين الضغط. غالبًا ما لا يفهم المبتدئون هذه النقطة. لذلك ، لا ترتكب أخطاء الآخرين ، ولكن ابدأ العمل بالحديد. الأهم من ذلك ، القيام بتمارين الحديد الثقيلة لمجموعات العضلات الكبيرة (الصدر والظهر). أيضًا ، لا تنس أن تمرن عضلات معزولة (العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، العضلة الدالية) باستخدام الدمبل.
الخطوة 2
قم بعمل مجموعة من التمارين لنفسك لمدة 3 أيام في الأسبوع ، مع مراعاة الفقرة أعلاه. من الأفضل التدرب في ليالي الاثنين والأربعاء والجمعة. يجب أن يكون تمرينك قصيرًا ولكن مكثفًا قدر الإمكان مع زيادة تدريجية في وزن العمل على الجهاز.
الخطوه 3
أكل بشكل مختلف. لن تساعد الوجبات المعتادة الثلاث أو الأربع في اليوم. تناول وجبات صغيرة كل 3 ساعات. سيساعد ذلك جسمك على توفير جميع العناصر الضرورية لتحديد العضلات. يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على 40٪ بروتين و 20٪ كربوهيدرات و 20٪ دهون. لذلك ، تناول الكربوهيدرات في الصباح وقبل التمرين. البروتينات - في الليل وأثناء النهار.
الخطوة 4
تناول المنتجات الطبيعية فقط. تخلص من جميع الأطعمة منخفضة الجودة: المنتجات شبه المصنعة والمايونيز ولحم الخنزير المقدد والمشروبات الغازية والحلويات. لن تكون هذه المنتجات قادرة على إراحة عضلاتك. سوف تفسد فقط الأمعاء والمعدة والكبد! تناول المزيد من الخضار والفواكه (الموز) والجبن القريش والحبوب ومنتجات الألبان المختلفة. يجب أن يكون هذا هو نظامك الغذائي اليومي.
الخطوة الخامسة
اشرب الكثير من الرطوبة طوال اليوم وأثناء ممارسة الرياضة. سيساعدك هذا في الحفاظ على توازن الرطوبة المناسب وتشبع عضلاتك بالمغذيات الدقيقة الصحيحة.
الخطوة 6
يركض. لجعل الجسم أكثر بروزًا ، تحتاج إلى الجري أو القيام بأحمال أخرى من القلب. لا تفعل ذلك كثيرًا خلال الأسبوع. حوالي 1-2 ساعة في 7 أيام. هذا سيمنح رئتيك أكسجينًا إضافيًا ، والذي سيتم استخدامه لتكوين جسم جميل القوام.
