هناك الكثير من التمارين لتحسين الشكل والمرونة. هذه مجموعات خاصة ، تم تطويرها من قبل متخصصين في كمال الأجسام ، وأخرى عادية ، والتي كانت معروفة منذ فترة طويلة من دروس التربية البدنية المدرسية. إذا لم تكن لديك الفرصة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك بسهولة القيام بمجموعة من التمارين في المنزل حتى يبدو ثدييك خاليين من العيوب.
تعليمات
الخطوة 1
من الأفضل أن لا تمارس نشاطك البدني مباشرة بعد الاستيقاظ - في هذا الوقت لا تزال عضلاتك مسترخية ، ولكن قبل الغداء. في المساء ، عندما يتعب الجسم ، لا يكون للفصول أيضًا التأثير المطلوب.
الخطوة 2
قم بإحماء عضلاتك بضربات بسيطة وخفيفة قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية القوية. وبعد ذلك يمكنك القيام بشيء مثل هذه المجموعة من التمارين:
الخطوه 3
خذ كرة مطاطية ، وقم بمد ذراعيك أمامك ، وثنيهما في المرفقين. اضغط بأكبر قدر ممكن على الكرة براحة يديك.
الخطوة 4
قم بحركات دائرية بكتفيك في اتجاه عقارب الساعة. في هذه الحالة ، يجب أن تستلقي يديك على كتفيك.
الخطوة الخامسة
انتصب. قم بمد إحدى يديك لأعلى والأخرى لأسفل وقم بتدويرهما في اتجاهات مختلفة مثل المطحنة.
الخطوة 6
ضع راحتي يديك على الحائط وحاول الاقتراب منه ، ثم ادفع بحدة.
الخطوة 7
جالسًا على كرسي ، أمسك بجوانب ظهره بيديك ، واسحب مرفقيك للخلف واثني صدرك للأمام بقوة ، واسحب رأسك للخلف.
الخطوة 8
اشبك أصابع الذراعين متباعدتين بعرض الكتفين وحاول فكهما من الجانبين بحركة حادة.
الخطوة 9
اشبك أصابعك بالتناوب خلف ظهرك - يد من أعلى إلى أسفل والأخرى من أسفل إلى أعلى.
الخطوة 10
ادفع للأعلى من على الأرض أو عتبة النافذة ، وافرد ذراعيك على نطاق واسع ، وحافظ على ساعدك بشكل عمودي على الأرض أو حافة النافذة.
الخطوة 11
مستلقية على ظهرك ، خذ الدمبل في يديك وانشرها على الجانبين. ارفع الدمبلز أمامك.
الخطوة 12
استلقِ على الأرض ، واثنِ ذراعيك مع ثني الدمبل بداخلهما عند المرفقين. ضع الدمبل أمامك. افرد ذراعيك وافصل بينهما دون لمس الأرض.
الخطوة 13
يجب تكرار جميع التمارين من 6 إلى 10 مرات. إذا شعرت أنه يمكنك التعامل معها بسهولة ولم يكن هذا كافيًا ، يمكنك زيادة عدد مرات التكرار تدريجيًا.
الخطوة 14
في نهاية الدرس ، قم بتهدئة وإرخاء عضلاتك: قف وامسك بالأجراس في يديك ، وقم بمصافحة يديك ، ثم ضع يديك على الحائط وشبث بها لبضع ثوان.
الخطوة 15
خذ كتابًا ثقيلًا وضعه على رأسك. يمكن تكرار هذا التمرين عدة مرات في اليوم حتى تقوم بتصويب وضعيتك ، وهو أمر ضروري ليس فقط لتحسين شكل ثدييك ومظهرك ، ولكن أيضًا لصحتك العامة.
