ستسمح لك التمارين التي تهدف إلى تدريب عضلات البطن بتحقيق ليس فقط بطنًا مسطحًا ومنغمًا ، ولكن أيضًا ما يسمى بمكعبات الإغاثة. في الوقت نفسه ، لا يمكن تحقيق النتيجة المرجوة إلا من خلال التدريب المستمر اليومي والتنفس الصحيح عند أداء التمارين.
انه ضروري
- - حصيرة؛
- - اجراس صماء.
تعليمات
الخطوة 1
من أجل بناء عضلات بطنك ، ركز على تلك التمارين التي تضع الكثير من الضغط على ظهرك وليس على وركيك.
الخطوة 2
في وضع الاستلقاء ، اضغط على أسفل ظهرك على الأرض ، وارفع حوضك ، واسحب عضلات البطن الداخلية واستمر في هذا الوضع لمدة أربع ثوان. استرخي واخفضي حوضك لأسفل. كرر خمس مرات.
الخطوه 3
وضعية الانطلاق مستلقية على الأرض. اليدين خلف الرأس والمرفقين متباعدين. الجسم مرفوع والساقين مثنية عند الركبتين. قم بتدوير الجسم بشكل إيقاعي بالتناوب إلى اليمين واليسار. كرر التمرين 50 مرة.
الخطوة 4
وضع البداية هو نفسه. اقلب الجسم إلى اليسار ، واسحب ركبة الرجل اليسرى إلى كوع اليد اليمنى. اقلب الجسم إلى اليمين ، واسحب ركبة الرجل اليمنى إلى كوع اليد اليسرى. عند القيام بهذا التمرين ، حافظ على وزن الجسم والساقين. كرر 50 مرة.
الخطوة الخامسة
أثناء الاستلقاء على ظهرك ، ثبت قدميك تحت عارضة صوفا كرسي أو جدار رياضي. خذ حمولة بين يديك: الدمبل ، أو قرص من الحديد ، أو أي شيء يمكن أن يكون بمثابة حمولة بالنسبة لك. ضع يديك مع حمولة خلف رأسك. أثناء الزفير ، ارفع الجسم بحمل على ركبتيك ، أثناء الاستنشاق ، اخفض الجسم.
الخطوة 6
استلقِ على الأرض ، ارفع الجسم قليلاً ، اثني ساقيك ، اضغط على ركبتيك معًا. أثناء الزفير ، اضغط على ركبتيك على صدرك ، وأنزله عند المدخل. لا تنزل الجسم عند أداء هذا التمرين. كرر ذلك عشر مرات.
الخطوة 7
استلق على الأرض وافرد ساقيك وارفعها. أثناء الزفير ، اخفض ساقيك دون لمس الأرض ، وأثناء الاستنشاق ، ارفعهما مرة أخرى. أثناء هذا التمرين ، يجب الضغط على أسفل الظهر على الأرض ، وإلا فقد تتلفه. كرر خمس عشرة مرة.
الخطوة 8
أمسك الشريط الأفقي أو العارضة العلوية لجدار الرياضة بيديك. معلقة ، ارفع ساقيك المستقيمة أثناء الزفير. أثناء الشهيق ، اخفض رجليك للأسفل كرر عشرين مرة.
