تعد المعدة المسطحة والانحناء الحاد للخصر دون طيات الدهون من العلامات الرئيسية لجسد الأنثى الجميل. لتزويد نفسك بمثل هذه النماذج ، يجب عليك المحاولة. النظام الغذائي الصحي ، وتمارين القلب ، وتمارين البطن المائلة والمستقيمة ستمنحك خصراً مرنًا وعضلات بطن ثابتة.
انه ضروري
- - حصيرة تمرين على الأرض ؛
- - كرسي؛
- - كرة القدم.
تعليمات
الخطوة 1
تمارين البطن الأكثر فاعلية هي جميع أنواع تمارين البطن. وهي تؤثر على عضلات البطن المستقيمة والمائلة. يمكن تنويع المجمع من خلال تضمين التمارين بالأوزان والتمارين الرياضية على كرة القدم والجرش العكسي.
الخطوة 2
قبل التمرين ، تأكد من إحماء عضلاتك وتجهيزها وتسخينها. ارقص على أنغام بعض الموسيقى السريعة ، وقم ببعض الطعنات والانحناءات.
الخطوه 3
ابدأ بتمارين بسيطة. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وفاصل قدميك قليلًا. ضع راحتي يديك تحت مؤخرة الرأس ، وافرد مرفقيك على الجانبين. شد عضلات بطنك وافرد صدرك. ارفع رأسك وعنقك وشفرات كتفك عن الأرض في نفس الوقت. شغل هذا المنصب لبضع ثوان ثم اخفض نفسك ببطء. استرخى عضلات البطن. كرر 10 مرات.
الخطوة 4
استخدم عضلاتك المائلة لإنشاء منحنى جميل في خصرك. استلقِ على الأرض ، ضع كعبيك على كرسي. اترك يديك على مؤخرة رأسك. قم بالزفير وشد عضلات البطن ورفع رأسك وعنقك وكتفيك عن السطح. في الجزء العلوي من الحركة ، أدر كتفك الأيمن نحو ركبتك اليسرى. يجب الضغط بقوة على الأرداف على الأرض. أعد كتفك إلى الوراء واستمر في ذلك لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية. كرر اللف في الاتجاه المعاكس. قم بأداء 5-6 مجموعات مزدوجة.
الخطوة الخامسة
تعقيد التمرين باستخدام كرة القدم. ضع أسفل ظهرك على الكرة ، وحافظ على توازن رأسك وعنقك وكتفيك. اثنِ ركبتيك بحيث تشكلان زاوية قائمة مع الأرض ، واجعلي قدميك موازية لبعضهما البعض. شد عضلات الأرداف مع الحفاظ على التوازن. ضع راحتي يديك على مؤخرة رأسك ، دون ربطهما بقفل ، وافرد مرفقيك على الجانبين. ارفع جذعك العلوي عن طريق تقليص عضلات البطن وعدم استخدام ذراعيك. عد ببطء إلى وضع البداية وكرر التمرين 10 مرات.
الخطوة 6
اشغل الجزء السفلي من بطنك ، وهو المسؤول عن معدة متماسكة ومسطحة. استلقِ على الأرض مع تمديد رجليك واستريح ذراعيك على طول جذعك وراحتيك لأسفل. قم بالزفير ، وشد عضلات البطن ورفع ساقيك ببطء ، مع ثني ركبتيك قليلاً ورفع أسفل ظهرك. يجب أن تلمس ركبتيك صدرك تقريبًا. أعد ساقيك إلى وضعها الأصلي. خذ وقتك - التنفيذ البطيء هو الذي يضمن النجاح. كرر التمرين 10 مرات.
الخطوة 7
مجموعة واحدة تكفي للمبتدئين. ولكن بعد أسبوع من الحصص ، يمكنك زيادة عدد التمارين عن طريق أدائها بطريقتين مع راحة قصيرة بعد كل منهما.
