من الصعب مقابلة شخص راضٍ تمامًا عن شخصيته. يعاني معظمهم من زيادة الوزن ، ولكن في الآونة الأخيرة كانت هناك زيادة في عدد الأشخاص الذين يحلمون باكتساب أرطال إضافية. الجزء الصعب من هذه المشكلة هو أنه لا يمكنك البدء في تناول المزيد من الطعام. يجب أن تأتي زيادة الوزن من زيادة كتلة العضلات وليس الخلايا الدهنية.
انه ضروري
- - وجبات كسور
- - طعام عالي السعرات الحرارية ؛
- - حمية البروتين.
- - نشاط بدني مكثف.
تعليمات
الخطوة 1
راجع طبيبك لاستبعاد المشاكل الصحية. في كثير من الأحيان ، يكون سبب النحافة المفرطة هو خلل في الجهاز الهرموني. قم بفحص الغدة الدرقية والغدة الكظرية من قبل أخصائي الغدد الصماء.
الخطوة 2
قسّم وجباتك المعتادة إلى وجبات أكثر تكرارًا. تناول ست مرات على الأقل في اليوم. تسمح التغذية الجزئية للكبد بامتصاص العناصر الغذائية بكفاءة أكبر.
الخطوه 3
مستوى الأنسولين في الدم له أهمية كبيرة لاكتساب الكتلة. ليكون كافيا ، أفضل مزيج من البروتينات مع الكربوهيدرات. المعكرونة باللحوم ، وعصيدة الحنطة السوداء مع الدجاج ، والأسماك مع الخضار هي مجموعات تقريبية ستساعدك على زيادة الوزن.
الخطوة 4
لا تحاول زيادة محتوى السعرات الحرارية في الطعام على حساب الأطعمة الحلوة والنشوية. إعطاء الأفضلية للحوم الدهنية والأسماك والجبن الصلب. اختر الخضار والفواكه الأكثر إرضاءً.
الخطوة الخامسة
لكي تنمو العضلات ، يجب أن تتغذى. يجب أن تكون اللحوم موجودة في نظامك الغذائي كل يوم. لحم البقر غني بالأحماض الأمينية والكرياتين للمساعدة في بناء العضلات
الخطوة 6
يجب أن يكون لديك دائمًا شيء قريب لتخدير الشعور المفاجئ بالجوع. يجب أن يتأكد جسمك باستمرار من أن الأوقات الصعبة لن تأتي أبدًا. استمتع بوجبات خفيفة من المكسرات والفواكه المجففة - فهي غنية بالسعرات الحرارية وتحتوي على العديد من المغذيات الدقيقة المفيدة.
الخطوة 7
تأكد من ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية. تساهم أحمال القوة في زيادة نمو العضلات. تجنب تمارين الجري ، فأنت تحتاج فقط إلى الإحماء قبل ممارسة التمارين بالأوزان.
الخطوة 8
لا تمارس الرياضة لفترة طويلة وفي كثير من الأحيان. في هذه الحالة ، لا تُترجم الكمية إلى جودة. على العكس من ذلك ، تتوقف العضلات المرهقة عن الاستجابة للتوتر ولا تنمو. النظام الأمثل للمبتدئين: ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 40-60 دقيقة.
الخطوة 9
اترك التدريبات على المحاكيات المتخصصة لمن يعمل على الراحة قبل المنافسة. لتشغيل هرمون النمو ، فأنت بحاجة إلى تمارين أساسية للبار أو الدمبل. قم بأداء القرفصاء ، ورفع الرفع المميت ، والضغطات ، والاندفاع لتمرين عدد كبير من العضلات في نفس الوقت.
الخطوة 10
اشرب بانتظام وبكميات صغيرة طوال التمرين. تحتاج عضلاتك للماء لتنمو بشكل طبيعي ، لأنها تتكون من 80٪ ماء.
الخطوة 11
تناول الآيس كريم أو الحليب المخفوق السكرية بعد التمرين. سيمنع هذا جسمك من إصلاح نفسه عن طريق أخذ البروتين من عضلاتك.
