الوزن الزائد هو دائمًا نتيجة لخلل في نظام الجسم بأكمله. قد يكون السبب طبيًا متعلقًا بمشكلات صحية. ولكن في أغلب الأحيان ، يعد هذا تباينًا شائعًا بين كمية الطاقة المستهلكة والمستهلكة.
انه ضروري
- - الفحص الطبي؛
- - آلة حاسبة؛
- - طاولة طعام السعرات الحرارية.
تعليمات
الخطوة 1
احصل على فحص طبي لاستبعاد الاضطرابات الهرمونية ولتحديد حالتك العامة. ربما تشير خصائص جسمك إلى اتباع نظام غذائي خاص أو نوع من القيود على النشاط البدني.
الخطوة 2
حدد كمية الطاقة التي يحتاجها جسمك للاستمرار في العمل. يسهل حساب ذلك باستخدام الصيغة: (الوزن ، كجم × 13.7) + (الطول ، سم × 5) - (العمر ، سنوات × 6 ، 8) + 66 = معدل التمثيل الغذائي الأساسي ، أو عدد السعرات الحرارية التي تقضيها فقط يرقد في الأسرة.
الخطوه 3
اضرب المقدار الناتج في معامل النشاط البدني: - 1 ، 2 - إذا كنت لا تمارس الرياضة على الإطلاق ولديك عمل مستقر ؛ - 1 ، 375 - 1-2 مرات في الأسبوع القليل من النشاط البدني (مثل هذا الحمل يمكن أن يكون التسوق نشطًا أو المشي إلى محطة المترو) ؛ - 1 ، 55 - إذا قمت بزيارة صالة الألعاب الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع ، يكون الحمل متوسطًا ؛ - 1725 - قم بزيارة صالة الألعاب الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع ، يكون الحمل ثقيلًا ؛ - 1 ، 9 - قم بزيارة صالة الألعاب الرياضية كل يوم ، فالحمل ثقيل (أو قم بعمل بدني شاق).
الخطوة 4
خصص لنفسك "قناة خضراء" - زائد أو ناقص 100 سعرة حرارية للنتيجة. لإنقاص الوزن ، يجب أن يكون لديك طاقة أقل من الطاقة التي تتناولها خلال اليوم.
الخطوة الخامسة
اكتب كل ما تأكله أو تشربه على مدار الأسبوع. احسب متوسط عدد السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم. فكر في كيفية تقليل هذا الرقم.
الخطوة 6
لا تفرط في قطع الطعام ، فهذا يكفي لتقليل محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة بنسبة 10-15 في المائة. خلاف ذلك ، سوف ينظر الجسم إلى الجوع كإشارة لتكوين احتياطيات من الطاقة.
الخطوة 7
إذا كنت غير راغب أو غير قادر على التضحية بنظامك الغذائي ، فقم بزيادة إنفاق الطاقة لديك. يمكن القيام بذلك بسهولة عن طريق زيادة نشاطك البدني.
الخطوة 8
ليس عليك رفع الحديد في صالة الألعاب الرياضية لبدء حرق الدهون. المشي المنتظم لمدة نصف ساعة بوتيرة سريعة سيحرق حوالي 200-250 سعرة حرارية.
الخطوة 9
ليس من الضروري زيادة إنفاق السعرات الحرارية من خلال التمارين الهوائية وحدها. بالطبع ، يعتبر الجري أفضل أداة في مكافحة الوزن الزائد ، لكن تمارين القوة ليست أدنى من ذلك بأي حال من الأحوال.
الخطوة 10
تدرب ثلاث مرات في الأسبوع بوزن متوسط ، مع تكرار 12-15 مرة لكل تمرين. لن تحرق الخلايا الدهنية بنشاط فحسب ، بل ستشد عضلاتك جيدًا أيضًا.
