القدرة على الجلوس على الخيوط لها تأثير كبير. ولكن بالإضافة إلى المظهر البصري ، تُظهر هذه القدرة أن لديك مرونة عالية ، وأن عضلاتك وأربطةك تتمتع بمرونة جيدة ، وأن مفاصلك متحركة. ويمكن أن تساعدك هذه الصفات الرائعة في تقليل مخاطر الإصابة من السقوط العرضي. وأخيرًا ، بمعرفة كيفية عمل الانقسامات ، يمكنك بسهولة إتقان العديد من خطوات الرقص الصعبة.
تعليمات
الخطوة 1
قم فقط بجميع تمارين الإطالة بعد الإحماء الجيد. من الضروري تدفئة العضلات والأربطة لجعلها أكثر مرونة. للإحماء ، يمكنك الجري لمسافة قصيرة أو القفز على الحبل أو مجرد أداء أي مجمع تدريب بدني بسيط.
الخطوة 2
قف بشكل مستقيم مع وضع يدك اليمنى على مستوى الكتف ، ممسكًا بدعامة ثابتة ، مثل إطار الباب. قم بأرجحة بساق يسرى مستقيمة ، وحاول رفع الرجل لأعلى مستوى ممكن ، ولا تنحني في أسفل الظهر ولا تنزل رأسك. بعد إكمال 10-12 تأرجح ، استدر إلى الدعم بالجانب الآخر وأرجح بساقك اليمنى.
الخطوه 3
قف بجانبك الأيمن مقابل كرسي ثابت. اغرق في اندفاع منخفض. الرجل اليمنى في المقدمة ، مثنية عند الركبة. حاول إبقاء ركبتك خلف خط أصابع قدميك. الساق اليسرى خلفها مباشرة. قفز قليلاً ، أنزل نفسك إلى وضع القرفصاء ، وادفع إصبع قدمك اليسرى أكثر فأكثر. يجب شد عضلات السطح الأمامي للفخذ الأيسر. ساعد نفسك في الحفاظ على التوازن من خلال وضع يدك اليمنى على مقعد الكرسي. لا تحني ظهرك أو تنحني إلى الأمام. عندما يصل الشد إلى أقصى حد ، استمر لمدة 20-30 ثانية ثم ارفع بسلاسة. ثم قم بتمديد ساقك اليمنى.
الخطوة 4
استلق على ظهرك على بساط الصالة الرياضية. اسحب ركبة ساقك اليسرى إلى صدرك وامسك الكاحل. أثناء إمساك ساقك بيديك ، حاول فردها تمامًا. الساق اليمنى مستقيمة على السجادة ، لا تثنيها عند الركبة. في مرحلة الشد الأقصى ، استمر لمدة 20-30 ثانية ، ثم قم بالتمدد للساق الأخرى. عندما تتمكن من فرد ساقك بسهولة ، ابدأ في سحبها بالقرب من رأسك قدر الإمكان. يجب أن يمتد الجزء الخلفي من الفخذ.
الخطوة الخامسة
بعد الانتهاء من هذه التمارين ، حاول أن تجلس على فاصل طولاني ، وانزل إلى أدنى مستوى ممكن ، وساعد نفسك في الحفاظ على التوازن ، وإراحة يديك على الأرض. عند أدنى نقطة ، استمر لمدة 20-30 ثانية ، ثم انطلق قليلاً. قم من هذا الموقف برفق شديد وسلس.
الخطوة 6
قف مع جانبك الأيسر بطول ذراعك عند أي دعم أفقي ثابت. ضع ساقك اليسرى مستقيمة عليها. انحنى ببطء وحاول الوصول بيديك إلى أصابع قدمك اليمنى. حاول خفض الجسم بالكامل إلى أدنى مستوى ممكن واسحبه إلى ركبة الرجل الداعمة. يشعر بالتوتر في عضلات وأربطة الفخذ الداخلية. تباطأ عند النقطة السفلية. ثم تصويب وثني ساقك اليمنى ببطء عند الركبة. اجلس منخفضًا بقدر ما تستطيع. إبقاء ظهرك مستقيم. غيّر ساقك وقم بثنيها واجلس القرفصاء مرة أخرى. من الجيد أداء هذا التمرين على الجدار السويدي ، مما يزيد تدريجياً من ارتفاع رفع الساق.
الخطوة 7
الجلوس على الأرض. افرد ساقيك المستقيمة على نطاق واسع. اخفض جسدك إلى أدنى مستوى ممكن ومدد ذراعيك للأمام. قم تدريجياً بزيادة المسافة بين أصابع قدميك ، وخفض جسمك إلى أسفل وأسفل ، محاولاً أن تلمس الأرض بصدرك. تباطأ عند أدنى نقطة.
الخطوة 8
قف بشكل مستقيم مع عرض رجليك قدر الإمكان. للحفاظ على التوازن ، ضع كرسيًا أو كرسيًا أمامك وادعمه بيديك. انشر رجليك المستقيمتين تدريجيًا على الجانبين ، مع خفض الحوض إلى أدنى مستوى ممكن. حافظ على جسمك مستقيماً.
