يؤدي الكسل وقلة الوقت وعدم معرفة من أين تبدأ إلى حقيقة أن المرأة ترى شكلها الممتلئ في المرآة كل يوم. خصص 30 دقيقة يوميًا للتمرينات في المنزل وسرعان ما ستكون قريبًا جدًا من هدفك المثالي وترفع فخذيك.
تعليمات
الخطوة 1
قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك معًا ويديك على خصرك. أثناء الشهيق ، اندفعي إلى اليسار ، وانطلق لأعلى ولأسفل لمدة 30 ثانية على الأقل. أثناء الزفير ، أعد ساقيك معًا. عندما تستنشق ، اندفع إلى اليمين ، ثم انطلق لنفس القدر من الوقت. استرح لمدة دقيقة وقم بمجموعتين أخريين في كلا الاتجاهين.
الخطوة 2
لا تغير وضع البداية. مع الزفير ، اندفع للأمام ، وخفض الفخذ إلى أدنى مستوى ممكن. أثناء الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية. كرر الاندفاع بقدمك اليسرى. قم بالتمرين 20 مرة مع كل ساق.
الخطوه 3
قف بالقرب من الحائط بجانبك الأيمن ، وامسكه بيدك ، وضع راحة يدك اليسرى على حزامك. تأرجح للخلف وللأمام برجلك اليسرى لمدة 3 دقائق. اقلب جانبك الأيسر إلى الحائط وكرر التأرجح بقدمك اليمنى. استدر لمواجهة الحائط وأرجح كل ساق بدوره من اليسار إلى اليمين.
الخطوة 4
اجلس على ركبتيك مع وضع يديك على الأرض تحت كتفيك. أثناء الاستنشاق ، ارفع ساقك اليمنى مثنية عند الركبة ، خذها إلى الجانب ، وقم بحركات نابضة لأعلى ولأسفل لمدة دقيقة واحدة. قم بتمرين ساقك اليسرى.
الخطوة الخامسة
الركوع ، اخفض نفسك على ساعديك. خذ رجلك اليمنى للخلف ، أثناء الاستنشاق ، ارفعها لأعلى مستوى ممكن ، مع الزفير ، اخفضها ، لكن لا تلمس الأرض. هل 20 مصاعد. كرر التمرين على الساق اليسرى.
الخطوة 6
استلقي على ظهرك واثني ركبتيك وضع كعبيك بالقرب من الأرداف. أثناء الشهيق ، ارفع وركيك لأعلى قدر ممكن. قم بحركات نابضة للأسفل - لأعلى لمدة دقيقتين. ثم استلقِ على الأرض ، وجلب ركبتيك إلى صدرك ، وقم بإرخاء مؤخرة الفخذين والأرداف.
الخطوة 7
استلق على جانبك الأيسر واسترح على كوعك وضع يدك اليمنى على الأرض أمامك. ارفع ساقك اليمنى ، مع سحب إصبع القدم نحوك ، مما يخلق توترًا في عضلات الفخذ والساق. هل 20 مصاعد. كرر التمرين على الساق اليسرى.
الخطوة 8
قم بتضمين تمرينك أو مارس في وقت فراغك القفز على الحبل والجري عبر الضاحية والسلالم. سيساعدك الحمل الإضافي على تشكيل الوركين بشكل أسرع.
