من أجل ضخ أوتار الركبة بشكل فعال ، يجب أن نتذكر أن هذه المجموعة العضلية تشارك بنشاط عندما ينحني الجسم للأمام ، في الجري والمشي. لتحقيق أقصى تطور لهذه المجموعة ، كقاعدة عامة ، يتم استخدام نوعين رئيسيين من التمارين: الانحناءات مع الحمل وجميع أنواع تجعيد الساق.
ضروري
- - اجراس صماء؛
- - الحديد.
تعليمات
الخطوة 1
اتخذ وضع البداية - الوقوف مع ثني ركبتيك قليلاً. إبقاء ظهرك مستقيم. أمسك قضيبًا بقبضة علوية.
الخطوة 2
انحن إلى الأمام تدريجياً. تأكد من أن ظهرك لا ينحني. عند الإمالة ، يجب أن يكون الشريط قريبًا من قدميك قدر الإمكان. الانحناء إلى مستوى منتصف الساق ، والعودة ببطء إلى وضع البداية.
الخطوه 3
عند أداء التمرين ، لا تنسَ الانتباه إلى التنفس: استنشق - انحني للأمام ، زفر - ارفع الشريط إلى موضعه الأصلي. وبالتالي ، فإنك تشغل بنشاط عضلات الذراعين والظهر والعضلات شبه المنحرفة والأرداف وأوتار الركبة. كرر التمرين 8-10 مرات لمدة 3-4 مجموعات.
الخطوة 4
نوّع التمرين باستخدام قضيب الحديد عن طريق استبدال هذه المعدات الرياضية بأثقال بالوزن المطلوب. يمكنك أيضًا تجربة تحويل أصابع القدم إلى الداخل أو الخارج ، مع عرض الموقف. تذكر: يجب أداء جميع الحركات بسلاسة ، دون اهتزاز ، حتى لا تؤذي جسمك.
الخطوة الخامسة
تمرين فعال بنفس القدر لضخ العضلة ذات الرأسين في الفخذ هو إمالة الدمبل على الساقين المستقيمة. اتخذ وضع البداية - الوقوف ، والحفاظ على ظهرك مستقيمًا. ضع قدميك معًا ، قدميك متوازيتان. خذ الدمبل في يديك ، وثني ذراعيك قليلاً عند المرفقين. حافظ على هذا الوضع طوال التمرين. تذكر: لا تثني ساقيك. هذه هي الطريقة التي تحصل بها على أقصى استفادة من أوتار الركبة.
الخطوة 6
انحن تدريجيًا إلى الأمام قدر الإمكان ، وحافظ على استقامة ظهرك. شغل هذا المنصب لبضع ثوان. يعتمد انحدار الجسم في هذه الحالة بشكل مباشر على مرونتك وتدريبك الرياضي. العودة بسلاسة إلى وضع البداية. دون توقف ، كرر التمرين 6-8 مرات.
الخطوة 7
قم تدريجياً بزيادة وزن الدمبل وعدد الاقتراب. سيسمح لك هذا التمرين بإشراك عضلات الساعدين والأرداف وأوتار الركبة.
