الخصر النحيف بدون رواسب دهنية يبدو ممتعًا وجذابًا من الناحية الجمالية. لكي تتحقق أحلام إزالة البطن ، من الضروري العمل بجدية ليس فقط من حيث التمارين البدنية الخاصة ، ولكن أيضًا على قضايا التغذية ونمط الحياة.
ضروري
- - بساط:
- - دعم تحت الرأس.
- - عضوية الصالة الرياضية ؛
- - دراجة؛
- - بكرة ضغط
- - قرص DVD مع برنامج تدريبي ؛
- - خدمة الإنترنت.
تعليمات
الخطوة 1
إذا قررت ممارسة عضلات البطن في المنزل ، فقم بتبديل بعض التمارين الأساسية بشكل منهجي. التمرين رقم 1: استلقِ على الأرض وضع بساطًا أو مطاطًا رغويًا ، وثبِّت ساقيك ، بسلاسة ، دون الرجيج ، ارفع واخفض الجزء العلوي من الجسم. من الأفضل غلق راحتي يديك في قفل في مؤخرة الرأس أو الضغط عليهما في صدرك. يختلف عدد الأساليب اعتمادًا على لياقتك ويتراوح من ثلاثة إلى عشرة. يمكن أن يختلف عدد مرات التكرار في النهج أيضًا - من 10 إلى 50 ، اعتمادًا على ما تشعر به.
الخطوة 2
اذهب للتمرين رقم 2: الاستلقاء على ظهرك وإمساك يديك ، على سبيل المثال ، من أرجل الخزانة ، ارفع وخفض ساقيك المستقيمة أو المثنية قليلاً عند الركبتين. يمكنك وضع وسادة صغيرة تحت رأسك أو لف منشفة من منشفة. في هذا التمرين ، يكون اتساع الحركة أمرًا مهمًا - قم بالتمرين بشكل نظيف ، وتأكد من أن عضلات البطن تعمل طوال الوقت.
الخطوه 3
خذ أسطوانة البطن وقم بتمارين مختلفة معها. قم بتدوير معدات الجمباز للخلف وللأمام أمامك في وضع البداية على ركبتيك. اجلس مع ثني ركبتيك. ضع قدميك على مقابض العجلات ، ولفها بقدميك. في نفس الوقت ، ثني جذعك للأمام (المس ركبتيك بصدرك). ارجع ببطء إلى وضع البداية. كرر هذه التمارين من 10 إلى 30 مرة ، حسب مستوى لياقتك.
الخطوة 4
بعد الانتهاء من التدريبات الأساسية لضخ المكبس ، انتقل إلى التمارين الإضافية. يمكن أن تكون هذه ميول مختلفة ، مستقيمة وجانبية ، ورفع الساقين المستقيمة من وضعية الانبطاح ، والضغط من الأرض ، وما إلى ذلك. مع هذه التمارين ، ستقوم بتدريب عضلات البطن المختلفة.
الخطوة الخامسة
لتحقيق مكبس رياضي - "مكعبات" عليها ، وما إلى ذلك ، قم بشراء اشتراك في صالة الألعاب الرياضية وانخرط في تمارين القوة على أجهزة محاكاة خاصة ، مع الدمبل ، والحديد. سيساعدك مدربك في اختيار المركب المناسب وفقًا لخصائصك الفسيولوجية.
الخطوة 6
ممارسة اللياقة البدنية أو التمدد ، فهذه التقنيات تساعد على تقوية العضلات والتخلص من التمارين الدهنية. يمكن إجراؤها في كل من المركز الرياضي والمنزل ، باتباع البرامج من الإنترنت أو تسجيلها على قرص DVD.
الخطوة 7
ابدأ في أداء تمارين البطن ، وزيادة الحمل تدريجيًا ، ولا تسعى إلى تسجيل سجلات خلال الأيام الأولى من التدريب. كن مستعدًا لحقيقة أن عضلات البطن ، غير المعتادة على هذا النوع من الإجهاد ، ستؤذي بدرجة كافية حتى تنخرط في برنامج التدريب.
الخطوة 8
تذكر أيضًا أن أسلوب حياتك ليس له أهمية كبيرة لنحافتك. المشي في كثير من الأحيان ، وركوب الدراجة ، والجري ، وسيبدأ وزنك في الانخفاض.
الخطوة 9
في محاربة دهون الجسم في منطقة البطن ، انتبه لنظامك الغذائي. التخلص من الحلويات والأطعمة الدهنية والنشوية ، وإدراج المزيد من الخضار والفواكه. اشرب الكثير من الماء ، وتذكر أن تحد من الملح.
