تمرين الضغط هو تمرين رائع لتحسين شكل صدرك وكتفيك بشكل واضح وتقوية عضلاتك في جميع أنحاء جسمك. الميزة الكبيرة هنا هي أنه يمكن القيام بذلك في أي مكان وفي أي بيئة تقريبًا. لا تتطلب عمليات الدفع أي معدات خاصة ، أو صالة رياضية ، أو حتى أي ملابس أو أحذية خاصة. الشيء الوحيد المطلوب لتحقيق تأثير إيجابي هو تقنية التنفيذ الصحيحة.
تعليمات
الخطوة 1
عند بدء التمرين ، اختر وضع البداية المناسب لك. يمكنك ممارسة تمارين الضغط أثناء الاستلقاء على الأرض أو من ارتفاع صغير (مقعد رياضي أو أريكة منخفضة). الخيار الثاني أبسط ويتطلب ضغطًا أقل ، وهو أكثر ملاءمة للأشخاص المدربين تدريباً سيئاً. انتبه إلى وضعية جسمك وساقيك. خلال التمرين ، يجب أن يتم شد الجسم في خط مستقيم ومتوتر.
الخطوة 2
انتبه بشكل خاص إلى الموضع الصحيح لليدين. عادةً ما تبدأ النساء والأطفال الصغار في ممارسة تمارين الضغط من خلال الاستراحة داخل راحة أيديهم المفتوحة. في نفس الوقت ، يتم قلب الأصابع للأمام. هذا وضع مريح وآمن إلى حد ما لليدين ، على الرغم من أنه لا يجهد عضلات اليدين والمعصمين بشكل مباشر. ولكن إذا كان هدفك ليس تقويتها ، بل تقوية حزام الكتف وعضلات الصدر ، فهذا الوضع جيد.
الخطوه 3
ابدأ تمارين الضغط وثني مرفقيك وحاول لمس الدعم بصدرك. ثم ، ببطء ، ثني ذراعيك والعودة إلى وضع البداية. خذ وقتك ولا تجتهد في رمي الجثة في رعشة. أولاً ، هذا يقلل بشكل كبير من الحمل على العضلات المدربة ، وبالتالي تقل فوائد التمرين ، وثانيًا ، يمكن أن تكون هذه الحركات المتشنجة مؤلمة لمفاصل الكوع.
الخطوة 4
قم بأداء تمارين الضغط بالتسلسل في عدة مجموعات مع استراحة قصيرة بينهما. ابدأ بعدد قليل من التكرارات في سلسلة ، مع 5 أو 8. إذا رأيت أنك تؤدي هذا العدد من تمارين الضغط بسهولة كافية ، فقم بزيادتها تدريجيًا ، لتصبح 15-20. لكن لا تحاول تسجيل رقم قياسي في كل مرة - فمن الأفضل زيادة عدد الأساليب. ومع ذلك ، لا تدفع نفسك إلى نقطة الإرهاق ، وإلا فلن تكون قادرًا على ممارسة الرياضة بفعالية في المرة القادمة.
الخطوة الخامسة
إذا كان وزنك كثيرًا أو ذراعيك ضعيفتين جدًا ولا يمكنك أداء تمرين الضغط بشكل صحيح ، فلا تنزعج. ما عليك سوى تغيير وضع البداية: اثنِ ركبتيك قليلًا واتكئ عليهما ، وليس على أصابع قدميك. في هذه الحالة ، سيكون معظم وزن الجسم على ركبتيك وسيكون من الأسهل عليك أداء التمرين. ومع ذلك ، لا تنس التأكد من أن جسمك ممدود في خط مستقيم ، وأن الأرداف لا تبرز لأعلى.
