يحلم الكثير من النحفاء بإراحة أيديهم. تساعد تمارين القوة الخاصة في بناء العضلات. قم بعمل المجمع أدناه يوميًا وستفتخر قريبًا بيديك.
تعليمات
الخطوة 1
قف في مواجهة الحائط وضع يدك اليمنى على السطح وضع يسارك خلف أسفل ظهرك. أثناء الزفير ، اثنِ ذراعك الأيمن عند الكوع والمس الحائط بصدرك. افرد ذراعك أثناء الاستنشاق. قم بعمل 30-40 مرة أخرى من تمرين الضغط ومبادلة اليدين.
الخطوة 2
استلق على بطنك ، ضع راحتي يديك تحت كتفيك ، ووجه مرفقيك إلى السقف ، وأرح أصابع قدميك على الأرض. عندما تستنشق ، قم بالارتفاع تمامًا فوق الأرض ، لتشكيل قضيب بجسمك كله. شغل المنصب لمدة 1 دقيقة. ثم ، مع الزفير ، ثني مرفقيك ومد صدرك نحو الأرض. عندما تستنشق ، عد إلى اللوح الخشبي. قم بأداء 10-15 تمرين ضغط.
الخطوه 3
خذ الدمبل في يديك وقم بإجراء جميع التمارين اللاحقة معهم. قف بشكل مستقيم مع فرد ذراعيك أمامك. قم بالتأرجح لأعلى ولأسفل لمدة دقيقة واحدة. افرد ذراعيك على الجانبين وكرر الحركات الربيعية.
الخطوة 4
اثنِ مرفقيك واسحبهما إلى ضلوعك. مع الزفير ، ارمي للأمام بيدك اليسرى ، كما في الملاكمة. أثناء الشهيق ، أعد يدك إلى وضعها الأصلي. ازفر بيدك اليمنى في الزفير التالي. كرر التمرين 10-15 مرة بكل يد.
الخطوة الخامسة
اخفض ذراعيك بالدمبلز على طول جسمك. أثناء الشهيق ، ارفعهم للأعلى من الجانبين ، أثناء الزفير ، اخفضهم للأسفل مرة أخرى. هل 20 مصاعد.
الخطوة 6
اثنِ مرفقيك وضع الدمبلز بالقرب من كتفيك. أثناء الشهيق ، افرد ذراعيك وارفع الدمبلز للأعلى. أثناء الزفير ، اثنِ مرفقيك وأعد الدمبلز إلى كتفيك. كرر التمرين 20 مرة.
الخطوة 7
اثنِ مرفقيك واضغط عليهما على جانبيك ، ضع الدمبلز بالقرب من كتفيك. أثناء الشهيق ، افرد ذراعيك وانزل الدمبلز إلى وركيك. اثنِ ذراعيك مرة أخرى أثناء الزفير. كرر التمرين 20-25 مرة.
الخطوة 8
خذ دمبلًا واحدًا ، واضغط عليه في راحة يدك ، وثني مرفقيك وضع الدمبل خلف رأسك. أثناء الشهيق ، افرد ذراعيك وارفع الدمبل فوق رأسك. مع الزفير ، اثنِ مرفقيك واخفض الدمبل باتجاه ظهرك. قم بالتمرين 20-25 مرة.
