يواجه العديد من الرياضيين مشكلة ضخ ساقهم. البعض منهم يكتسب الكثير ، والبعض الآخر ليس وزنًا كافيًا على البار. نتيجة لذلك ، لا توجد نتيجة. ماذا تفعل في هذه الحالة؟
ضروري
- - خطوات.
- - ممارسة الدراجة؛
- - نادي رياضي؛
- - الحديد
- - رفوف
- - البضائع
- - شريك.
تعليمات
الخطوة 1
ابدأ في القيام بالإحماء بشكل صحيح. يجب أن يعمل على العضلات والأوتار. بدون الإحماء المناسب ، ستبدو عضلات ربلة الساق رفيعة وغير مضغوطة. قف بقدم واحدة على درجة. عندما تستنشق ، دع رجلك تسقط تحت وزنها تحت مستوى الخطوة. لا تربض ، فقط قم بمدها ببطء. افعل ذلك لمدة 1-2 دقيقة على الأقل. كرر نفس الشيء مع الساق الأخرى.
الخطوة 2
قم بأداء تمرين رفع ربلة الساق واقفًا. يمكنك القيام بهذا التمرين إما باستخدام قضيب الحديد أو على جهاز محاكاة "الرف". على أي حال ، ارتدِ وزنًا يمكنك رفعه 15 مرة على الأقل. يمكن أن يكون هذا حوالي 120٪ من الوزن الشخصي. قف تحت القذيفة المحملة وقم بإزالتها ببطء من الرفوف. قم بأداء تمرين رفع ربلة الساق بحركات سلسة وأعد الوزن إلى مكانه عند الانتهاء.
الخطوه 3
ثني النعل أثناء الجلوس. عدد مرات التكرار 15 لكل قدم. إذا كنت غير قادر أو غير قادر على الوصول بيديك ، فاطلب من شريكك مساعدتك. قم بهذا التمرين حتى تشعر بتمدد خفيف. ركز على المشاعر الداخلية.
الخطوة 4
قم بجري العدو السريع صعودًا. إنه لأمر جيد إذا كانت صالة الألعاب الرياضية تقع بالقرب من الغابة. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فاستخدم جهاز المشي العادي. تحتاج إلى قياس حوالي 18 مترًا للاستراحة السريعة. سيساعد ذلك على ضخ عضلات أسفل الساق جيدًا. قم بعمل 5-6 من هذه السباقات واسترح واستعد أنفاسك.
الخطوة الخامسة
استخدم أصابع قدميك لرفع المنشفة. قف عليها حافي القدمين وارفعها باستخدام أصابع قدميك فقط. افعل هذا 3 مرات مع كل ساق. هذا من أكثر التمارين فعالية ، على الرغم من بساطته الظاهرة.
الخطوة 6
اتبع حمية غذائية خاصة. تناول المزيد من البروتين قبل ممارسة الرياضة. جهز نفسك بعض اللحم المسلوق قبل ساعتين من التمرين. أيضًا ، قم بتخزين الأحماض الأمينية قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. ضاعف كمية البروتين التي تتناولها على مدار اليوم.
