العضلة شبه المنحرفة هي المسؤولة عن الأداء الطبيعي لحزام الكتف والرقبة. أيضا ، شبه منحرف قوي يحمي فقرات عنق الرحم وعظم الترقوة من الإصابات المختلفة. هناك تمارين خاصة تهدف إلى ضخ هذه العضلات. يطلق عليهم shrags.
انه ضروري
- - شريط
- - اجراس صماء
- - الحانات
تعليمات
الخطوة 1
قفي منتصبًا وقدميك أضيق قليلاً من كتفيك. خذ الحديد بين يديك بحيث تكون يداك على الشريط متباعدتين. افرد ظهرك واجمع لوحي كتفيك وارفع ذقنك لأعلى. اشعر بالتوتر الخفيف في عضلاتك. ارفع كتفيك بينما تمسك الحديد بيديك. حاول الوصول إليهم كما لو كانوا في أذنيك. قفل في الموضع العلوي. ثم عد ببطء إلى وضع البداية. تذكر - رعشة ، ببطء - أسفل. لا تقم بالتمرين أكثر من عشر مرات.
الخطوة 2
خذ الأثقال ، واختر وزنك الأمثل وقم بنفس التمارين تمامًا كما هو الحال مع قضيب الحديد. يوصى بإجراء نسخة الدمبل مباشرة بعد الحديد. بفضل هذه الندوب ، ستضخ جيدًا الجزء العلوي من العضلة شبه المنحرفة.
الخطوه 3
اضبط المنضدة على منحدر يقارب 30 درجة ، لكن ليس أكثر. استلق على وجهك. اخفض يديك على الأرض. خذ الدمبل في كل يد. ارفعهم مع مرفقيك لأعلى ، مع ثني ذراعيك ، وجمع شفرات الكتف معًا. أداء اثني عشر مرة في نهج واحد. هذا التمرين يضخ منتصف شبه المنحرف.
الخطوة 4
طور عضلات شبه المنحرف السفلية بقضبان متوازية. يقع الجزء الأكبر من هذه العضلات على وجه التحديد في الجزء السفلي. لذلك ، من خلال تمرين الجزء السفلي جيدًا ، ستضمن تطوير جميع عضلات الظهر في الجزء العلوي بشكل متناسب. وضع البداية - على القضبان غير المستوية ، يتم تمديد الذراعين. في محاولة لعدم ثني مرفقيك ، اسحب جذعك نحو الأرض ، كما لو كنت ترفع كتفيك. في الوقت نفسه ، يجب أن يكون الظهر مسطحًا ، واحتفظ به في وضع مستقيم. تأكد من ارتفاع الكتفين قدر الإمكان أثناء التمرين. العودة إلى وضع البداية. كرر ذلك عشر مرات.
الخطوة الخامسة
تذكر القواعد الأساسية عند تدريب العضلة شبه المنحرفة: ارفع القذيفة - استنشق ، اخفضها - زفر. لا يمكنك حبس أنفاسك. حافظي على كتفيك مستقيمة ولا تشدهما للأمام. حاول دائمًا إبقاء رأسك مستقيمة وذقنك مرفوعة.
الخطوة 6
السيطرة على وزن الأصداف. مع الوزن الثقيل ، من المستحيل تمرين العضلات بشكل صحيح بسعة كافية. من الأفضل القيام بعدة طرق. لا تثني مرفقيك في التمارين الرأسية. سيبدأ هذا في تحميل العضلة ذات الرأسين والحد من كمية العضلة شبه المنحرفة.
